Fájdalom edzés után: hogyan lehet egyszer és mindenkorra megszabadulni tőle

Az izomfájdalom az első edzés után gyakori. Az edzés után 48-72 órával a tested megkezdi az izomrostok újjáépítésének folyamatát. Nem, nem károsítottad az izmokat, csak új érzés ez számukra, és észhez kell térniük. De hogyan lehet enyhíteni vagy csökkenteni a fájdalmat edzés után? Mesélünk a hatékony módszerekről!

Úgy döntött, hogy sportolni fog, de már másnap mindent el akar hagyni a kellemetlen izomfájdalom miatt? Nincs szükség kétségbeesésre - hamarosan a test megszokja a rendszeres stresszt. Addig elmondjuk, hogyan lehet eltávolítani vagy csökkenteni az izomfájdalmat az első edzés után..

Honnan ered a fájdalom másnapi edzés után

Miért fájnak az izmok edzés után? Sokan tévesen úgy vélik, hogy az izomfájdalmat a tejsav felhalmozódása okozza, de ez nem így van. A fizikai aktivitás utáni izomfájdalmat vagy a késleltetett izomfájdalom szindrómát mikroszkópos károsodás okozza. Általában a fájdalom az edzésterv megváltoztatása, a fizikai aktivitás és intenzitásuk növelése után jelentkezik.

Az edzés utáni súlyos fájdalom 1 vagy 2 nap után jelentkezik, és általában 3-5 napig tart. Természetesen az izomfájdalom enyhe lehet - mindez az utolsó edzés nehézségi szintjétől függ..

Miért fájnak az izmok edzés után?

Fájdalom és izomfájdalom: minden, amit tudnod kell az izomfájdalomról

Ön döntött arról, hogy edzőterembe jár. Nagy! És még az első edzésen is részt vett, és 100% -ot adott neki. Másnap reggel szó szerint nem tudsz felkelni az ágyból: minden izma fáj. Sőt, az izomfájdalom nemcsak a kezdők, hanem a tapasztalt sportolók körében is jelentkezik, akik számára az edzés az élet szerves része. Egyesek számára az izomfájdalom annak a jele, hogy fizikai aktivitásra volt szükség. De néha olyan állapot van, hogy lehetetlen lemenni a lépcsőn, nem beszélve a gyakorlatokról. Ne hagyja, hogy az izomfájdalom elvonja a figyelmét az edzésről.

Néhány tényt készítettünk nektek a fitneszszakértőktől, amelyeknek köszönhetően megtudhatja, miért fájnak valójában az izmok és hogyan lehet minimalizálni a fájdalmas érzések okozta kellemetlenségeket.

1. A fájdalom természetes fiziológiai válasz a testmozgásra

Ezt a feszült, fájdalmas érzést, amelyet edzés után tapasztal, az orvosok "lemaradt izomfájdalomnak" vagy torokfájásnak nevezik.

„A csontvázizom, amelyen edzés közben dolgozol, kissé megduzzad, így tapintásra merev és gyengéd lesz. Ennek eredményeként átmenetileg csökken az izomerő ”- mondja Harry Pino, Ph.D., New York-i gyakorló fiziológus..

Ez teljesen normális része a tested gyógyulásának és helyreállításának. A késleltetett izomfájdalom különösen gyakori azoknál a kezdőknél, akik nem szoktak hozzá az intenzív, ismétlődő testmozgáshoz. De valójában bárki megtapasztalhatja, függetlenül a fitnesz szintjétől..

2. A fájdalom a testet helyreállító izmok mikrokönnyeivel jár - az izomnövekedés így következik be

"Az edzés utáni fájdalom valóban a helyreállítási folyamat mellékhatása, amely a nagy intenzitású edzésből származó mikroizomkárosodásra reagálva alakul ki" - mondja Pino. Így például a több órás futás az izomrostok és a kötőszövet pusztulását okozza. „Amikor izomszakadás lép fel, fájdalmat érez..

De fokozatosan gyógyul a szarkolemma (az izomsejt sejtmembránja) megjelenése miatt, amely idővel megvastagítja az izomzatot - így történik az izomnövekedés. ”- magyarázza Pino fiziológus. Így a fájdalom csak a gyógyulási folyamat mellékhatása, amikor az izmok kimerültek..

3. Téveszme, hogy a fájdalmat a tejsav okozza.

Általános mítosz, hogy az edzés utáni fájdalmat a tejsav felhalmozódása okozza az izmokban. De körülbelül 10 évvel ezelőtt eloszlatták. "A tejsav a testmozgás következménye, de 5 órán belül kiég és eltűnik a testből" - mondja Tony Gentilcore.

Nagyon fontos megérteni, hogy a fájdalmat nem a tejsav okozza, hanem az izomszövet mikrosérülésének helyreállítása. "Ellenkező esetben az emberek továbbra is edzőterembe járnak, és előbb-utóbb megsérülnek" - mondja Harry Pino.

4. Nagy különbség van a tipikus izomfájdalom és a túledzésből vagy sérülésből eredő fájdalom között.

ACT III kommunikáció / Boglárkafilmek / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Igen, az izomfájdalom valóban természetes része az edzésnek, hacsak nem sérülésről van szó. „Ha 72 óra elteltével továbbra is súlyos fájdalmat tapasztal, az sérülésre vagy izomszakadásra utalhat. Ebben az esetben orvoshoz kell fordulnia ”- tanácsolja Harry. Például, ha a térd vagy a bokád futás után duzzadt, és még járni is nehéz, ez az ízületi sérülés jele lehet, amely azonnali kezelést igényel..

A szakértők javasolják egy feltételes skála kidolgozását magának, amelyben a szokásos izomfájdalma 1 és 10 pont között mozog. Ahol az 1 a mozgások enyhe merevsége, a 10 pedig a súlyos fájdalom, amelyben le kell állítani a test túlterhelését. Ha a fájdalma 1-5 tartományba esik, akkor az optimális testmozgást végzi. "De ha a fájdalom meghaladja a 6, 7 vagy akár 8-at, akkor valószínűleg módosítania kell az edzéstervét" - mondja Tony Gentilcore, Bostonban tanúsított személyi edző..

5. Nincs szükség fájdalomcsillapítók használatára, ha a fájdalom nem túl súlyos

A vény nélküli fájdalomcsillapítók megjelenése gyors megoldásnak tűnhet. Dr. Pinault szerint azonban az edzés utáni fájdalom inkább kezelhető kényelmetlenség. Mindkét szakértő javasolja, hogy ne vegyen be rendszeresen fájdalomcsillapítót, ha normális izomfájdalmat tapasztal. Kutatások kimutatták, hogy a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) befolyásolhatják a vázizmok fejlődését.

És természetesen csak nem szabad edzeni addig a fájdalomig, amely gyógyszert igényel. De ha még mindig éles izomfájdalmat tapasztal, Pinot azt tanácsolja, hogy a hosszú hatású fájdalomcsillapítókat részesítse előnyben. A lényeg, hogy ne szokássá váljon..

6. Intenzív edzés után az izmok általában 12-72 órán át fájnak

Ezért érezheti magát vitathatatlan bajnokként az edzés befejezése után, de másnap reggel még az ágyból sem tud felkelni. "Az edzés utáni fájdalom általában az edzés után körülbelül 24-48 órával ér el csúcsot, és 3-5 nap múlva elmúlik" - mondja Harry Pino fiziológus. Tehát, még akkor is, ha úgy érzi, hogy soha többé nem tud járni, ne aggódjon. Körülbelül 72 óra múlva normalizálódik.

7. A fájdalom mértéke az edzés időtartamától és intenzitásától függ.

Általában minél nehezebb és hosszabb az edzés, annál valószínűbb, hogy az izmok fájni fognak ”- mondja Pino. Ugyanakkor fájdalom jelentkezhet, ha egy új izomcsoporton kezd el dolgozni, amely már megszokta a fizikai aktivitást. Ezért egy új edzéstervet lassan és fokozatosan kell elkezdeni, függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt sportoló vagy-e..

„Idővel a tested elkezd igazodni és megerősödni, így bizonyos gyakorlatok kevésbé fogják fájni az izmaidat. De minden alkalommal, amikor növeli a gyakorlat intenzitását, teste természetesen túlterheléssel és fájdalommal reagál rá "- mondja Tony Gentilcore..

8. Az izmok fájni fognak, ha új intenzitást hajtanak végre

Ha még nem végzett semmilyen gyakorlatot, akkor az izomcsoportok, amelyekre irányul, nem eléggé fejlettek. Ennek eredményeként más izmok túlkompenzálják a terhelést. A futás a leggyakoribb példa mondta Pino. Sok ember felkészületlen fizikai állapotban kezd futni. "Gyakran helytelenül futnak, az ízületeik túlterheltek és nem tudnak megbirkózni a futás erejével" - mondja Gentilkor..

Általában egy ilyen futás az alsó lábszár sérülésével vagy a térd vagy a csípő fájdalmával végződik - nagyon megsértheti magát. Ugyanez mondható el a mély guggolásról vagy a holtpontról, amelyeket fizikailag felkészületlen emberek nagy súllyal hajtanak végre. "Keressen egy hozzáértő edzőt, aki megtanítja a helyes technikára, mielőtt új gyakorlatot kezdene" - tanácsolja Tony..

9. A technikán és a testtartáson végzett munka segíthet csökkenteni a fájdalmat

Bel háttérkép / Getty Images / thinkstockphotos.com | Nők | 96580 | Nem / f = CPIHVX / p = 5 / s = DynamicRank

Tony szerint sokan úgy gondolják, hogy a hátuk fáj a holtponttól. De valójában nem az általuk megemelt súlyokban van az ok, hanem rossz testtartásban, ami megerőlteti az ízületeket. Ezzel szemben még a testtömeg-gyakorlatok is, ha helytelenül hajtják végre őket, például guggolás vagy deszka, hátrányosan befolyásolhatják a hátadat..

Így azt gondolhatja, hogy csak többet kell nyújtania, hogy megszabaduljon az edzés utáni fájdalomtól, bár valójában a testmozgás technikája és a testtartása központi szerepet játszik ebben a kérdésben..

10. A fájdalom nem a jó edzés jele

Amikor meghallja a "Nincs fájdalom, nincs eredmény" kifejezést, nem kell ezt szó szerint értelmeznie. Már mondtuk, hogy az izomfájdalom normális az izomtömeg növekedésével, és ezt nem lehet elkerülni. De erre nem kell törekedni. "Sokan úgy gondolják, hogy a fájdalom a komoly edzés jele, de veszélyes hozzáállás" - mondja Gentilcore. A szakértők arra figyelmeztetnek, hogy az ilyen gondolkodás túledzettséghez vezethet, és napokig vagy akár hetekig tartó edzés hiányzik..

"Ha edzés után egyáltalán nem érez fájdalmat, növelheti a gyakorlat intenzitását, de fokozatosan végezze el, hogy ne ártson magának" - javasolja Pino. "És amint fájdalmat kezd érezni, csökkentse kissé a terhelést, hogy pihenjen a teste.".

11. A fájó izmok legjobb gyógyszere az aktív gyógyulás

"Az izomfájdalmak okozta kellemetlen érzés minimalizálása érdekében az aktív felépülés a legjobb" - mondja Harry Pino. Az edzések közötti pihenés kétségtelenül fontos. De az izomfájdalom csökkentése érdekében nem elég csak az ágyon feküdni és megvárni, amíg minden elmúlik..

20-30 percig végzett könnyű testmozgás serkenti a fájó izmok véráramlását. Az aktív gyógyulás magában foglal mindent, ami utánozza a szokásos edzést, de sokkal alacsonyabb intenzitással. Például lassú mozgások ellipszison vagy álló kerékpáron, gyors séta, körkörös edzés vagy könnyű súlyokkal végzett testmozgás. És nincs intenzív edzés.

12. Ne felejtsen el inni vizet és enni helyesen

"Az alvás és a víz két fontos helyreállítási stratégia, amelyet az emberek gyakran figyelmen kívül hagynak" - jegyzi meg Gentilcore. A pihenésen és a kellő mennyiségű víz elfogyasztásán kívül mindenképpen fogyasszon jól az elektrolitkészletek feltöltéséhez. Pinot hangsúlyozza, hogy "a fehérjék segítenek az izmok mikrokönnyeinek helyreállításában, és összehúzódásukhoz kálium szükséges".

13. A nyújtás elengedhetetlen az izomfájdalom megelőzéséhez vagy csökkentéséhez.

Tony nyomatékosan javasolja az edzés megkezdését és befejezését jó nyújtásokkal. "Jobban szeretem az aktív vagy dinamikus nyújtást, amely több testhelyzetet is magában foglal és stimulálja az izmok véráramlását" - mondja egy személyi edző..

Tony azt is javasolja, hogy görgős gyakorlatokat is vegyen bele a nyújtásba: a test különböző részein habos hengeren gördülve, miközben a padlón fekszik, az összes izma, mint a sodrófa. A görgő lebontja a fascia nevű anyagot (az izmok kötőszövetei), amely merevséget és fájdalmat okozhat.

14. A hideg borogatás vagy a fürdő szintén segít a fájdalmas izmok megnyugtatásában az első 12 órában.

„Ha izomfájdalmat érez egy edzés után, van egy 12 órás ablak, ahol jégcsomagok vagy 7-10 fokos hideg fürdő segíthet. Az ilyen eljárások megnyugtatják az izmokat és csökkentik a duzzanatot ”- mondja Harry Pino.

Csak ne tegye a jégcsomagolást közvetlenül a bőrére - tekerje be egy törülközőbe. A lehűlés után Pito azt tanácsolja, hogy melegítsen fel egy kicsit fürdővel vagy pakolással. De fontos megjegyezni, hogy a jég és a hő csak jobban érzi magát, nem gyorsítja fel a fájdalmat okozó mikrokárosodás kijavítását..

15. Ne hagyatkozzon hűtő kenőcsökre - ezek kevéssé használhatók.

"A kenőcsök biztosítják a felület felmelegedését vagy hűtését" - mondja Gentilcore. Lehet, hogy jobban érzi magát. De valójában az ilyen alapoknak nincs valódi hatása. Tony azt javasolja, hogy kerülje a kenőcsök erős használatát, amelyek csak kárt okozhatnak. - Ön használta a kenőcsöt, és máris úgy érzi, hogy az izmok rendben vannak. Futás és intenzív edzés fut. Egy pillanat - és az izmok ismét túlfeszülnek ”- magyarázza Pino.

Hatékonyan gyógyítja az izomfájdalmat csak idővel és aktív felépüléssel.

16. Lehetetlen teljesen megelőzni az izomfájdalmat. De a mérsékelt erőfeszítés és az illetékes edzés segíthet

"A legnagyobb ajánlásom az edzettségi szint megfelelő felmérése" - mondja Pino. Nem kell nagy súlyokat megragadnia és nagy intenzitású edzéseket végeznie, ha az nem felel meg a képességeinek. Kezdje kicsiben, fokozatosan növelje a terhelést - ez segít a testének megismerni bizonyos típusú gyakorlatokat, fejleszteni és erősíteni az izmokat..

Feltétlenül győződjön meg róla, hogy különböző izomcsoportokat edzett és célzott meg, és az egész testét gyakorolja. És ne felejtsen el bemelegedni, hogy ellazítsa izmait - edzés végén járjon a futópadon, és nyújtózkodjon..

Gyakorlatok az izomfájdalom enyhítésére edzés után

Az edzés utáni izomfájdalom mind a kezdők, mind a profi sportolók számára aggasztó lehet. Sok kellemetlenséget okoznak, és bizonyos helyzetekben egyszerűen lehetetlen elviselni őket. Nem mindenki tudja, hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után. Kitaláljuk, mit lehet tenni ezért.

Gyógyszertári termékek

Ahhoz, hogy megértse, mit kell tennie, ha az izmok az edzés után fájnak, először meg kell határoznia a fájdalom okát. Leggyakrabban az izomfájdalmak azonnal vagy másnap érzik magukat egy fárasztó edzés után. Ebben az esetben megteheti anélkül, hogy orvoshoz látogatna, de egyszerűen talál egy jó gyógymódot a fájdalomcsillapításra. Sokan inkább kenőcsöt használnak az edzés utáni izomfájdalomra. Tevékenységüktől függően az ilyen alapokat a következő csoportokba sorolják:

• fájdalomcsillapítók;
• enyhíti a gyulladást és a duzzanatot;
• a vérkeringés javítása;
• bemelegítés.

Az olyan fájdalomcsillapítók, mint a Kapsikam, a Finalgon, a Viprosal, a Diklak-gel, a Veral, a Traumeel stb. Ezeket a pénzeszközöket orvosi rendelvény nélkül kell kiadni, de ennek ellenére ajánlott konzultálni egy szakemberrel, hogy meghatározza az izomfájdalom okát és kiválaszthassa a legmegfelelőbb gyógyszert.

A fájdalomcsillapítók az izomfájdalmak enyhítésében is segítenek. Ide tartozik a régi bevált Analgin vagy Aspirin, valamint a korszerűbb nem szteroid szerek, például Ibuprofen, Acetaminophen, Tylenol.

A kenőcsök és fájdalomcsillapítók mellett speciális kinezioplasztikumok is alkalmazhatók. Elég kényelmesen használhatók, hatékonyak, lehetővé teszik a fájdalom, görcsök, duzzanatok enyhítését, miközben nem nyújtanak mellékhatásokat a gyomor-bél traktusban, ellentétben sok fájdalomcsillapítóval. Közülük népszerű a Nanoplast Forte, a Ketonal Thermo, az Extraplast.

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után: expressz módszerek

Ha az izomfájdalom az edzés után nagyon megnehezíti az Ön számára, akkor nem tudja elviselni, figyelhet az úgynevezett expressz módszerekre, amelyek rendkívül gyorsan segítenek enyhíteni a fájdalmat..

• A fáradt izmok első segítője a víz. Használhat kontraszt zuhanyt vagy hideg vizet. 10 perc hideg vízkezelés vagy 20 perc meleg fürdés tengeri sóval segít ellazulni és megkönnyebbülést érezni.
• A magas és az alacsony hőmérséklet kombinációja jól enyhíti a fájdalmat, valamint a sok ivást.
• Az úszás kiválóan enyhíti a fájdalmat - 20 perc is elegendő. Elég gyakran azok a sportolók látogatják a medencét, akik rendszeresen szenvednek DOMS-ban. Az úszás javítja a vérkeringést és az értágulatot, ami segít enyhíteni az izomfájdalmat.
• A masszázs hasznos az edzés utáni izomfájdalmak enyhítésére és az izmok ellazítására. Ha nem lehet szakemberhez fordulni, megteheti saját maga. A legfontosabb az izmok felmelegedése és a fájdalmas területek kinyújtása a vérkeringés javítása érdekében. A masszázshoz különböző olajokat használhat, például olíva vagy mandula illóolajok hozzáadásával. A feladat megkönnyítése érdekében használhat masszírozókat és görgőket.
• Használhat gyulladáscsökkentő anyagokat és egyéb hatóanyagokat tartalmazó krémeket. Az ilyen pénzeket fájdalmas helyekre dörzsölik lefekvés előtt..
• A fárasztó edzés utáni fájdalom enyhítésére végezzen könnyű bemelegítéseket és nyújtó gyakorlatokat. Ne felejtsük el, hogy az óra előtt fel kell melegíteni - ez segít az izmok felmelegedésében és felkészíti őket a stresszre..

Népi gyógymódok, ha az izmok az edzés után fájnak

Számos népi gyógymód hasznos lehet az edzés utáni izomfájdalom csökkentésében. Íme néhány recept, amely hasznos lehet:

• A hegyi árnika kivonása tömörítésre és dörzsölésre használható. Hígíthatja a fürdőszobában egy liter víz kiszámításával három evőkanál gyógynövényre.
• A belső bevitelhez használhatja a hegyi sérv gyógynövényét. Öntsön 200 ml forrásban lévő vizet 2 teáskanál szárított növényre, majd fél óra múlva szűrje le. Igyál 100 ml-t naponta.
• A kakukkfű főzete is hasznos lehet. Öntsön egy teáskanálnyi alapanyagot egy pohár vízzel 20 percig, szűrje le a levest, fogyasszon 200 ml naponta kétszer.
• A babérlevél és a boróka alapú kenőcsöt fájdalmas területekre dörzsölheti. Őrölje őket 6: 1 arányban, majd adjon hozzá kétszer annyi vazelint vagy növényi zsírt. Dörzsölje a keveréket fájdalmas területekre naponta 2-3 alkalommal.
• A burgonyát egyenruhájukban is felforralhatjuk, összetörhetjük és több réteg cheesecoth-re fektethetjük. Ez utóbbi a problémás területekre kerül, mindent meleg sállal borítanak a tetejére. Jobb éjszaka tömörítést készíteni.
• Vegyünk két nagy káposztalevelet, mossuk le szappannal és szódabikarbónával. A legjobb lefekvés előtt csinálni..
• Dobjon bele egy tojássárgáját, egy teáskanál terpentint és egy evőkanál almaecetet. Lefekvés előtt kezelje a problémás területeket ezzel a keverékkel, tegyen egy meleg sálat a tetejére.
• Jól csillapíthatja a fájdalmat 40 g borz vagy sertészsír, 10 g zsurlópor keveréke, amelyhez növényi olajat adnak.
• Öntsön egy teáskanál száraz adonis gyógynövényt egy pohár forrásban lévő vízzel, egy óra múlva szűrje le, és igyon naponta háromszor. Javasoljuk, hogy ezt a gyógymódot egy hónapos kúrán alkalmazza, majd tartson 10 napos szünetet, és ismételje meg a kúrát.

Hogyan lehet megelőzni a problémát

Ha az izmok edzés után nagyon fájnak, akkor tudnia kell, mit kell tennie annak elkerülése érdekében, ha lehetséges. Vannak olyan trükkök, amelyek segíthetnek, ha nem is teljesen megszüntetik a fájdalmat, de legalább csökkentik annak intenzitását. Az eredmény elérése érdekében a szakértők a következő tippeket javasolják:

• Igyon sok vizet, ez nagyon fontos, mivel a folyadék szabályozza az anyagcsere és a kiválasztási folyamatokat, és ez nagyon fontos a rendszeres és intenzív testmozgás során..
• Edzés előtt ihat egy pohár vizet egy teáskanál szódabikarbónával. Ez segít csökkenteni a savasságot és növelni az izomfájdalom küszöbét..
• Fontos a megfelelő táplálkozás is. A testnek elegendő mennyiségű étellel kell ellátnia az összes szükséges anyagot, amely energiává válik.
• Edzés előtt és után hasznos aszkorbinsav tablettát venni.
• Hagyja a testét pihenni, mert az állandó erős túlterhelés nem hoz hasznot. Szauna, medence, masszázs hasznos a fáradtság enyhítésére..

Mi a teendő, ha izmok fájnak edzés után: egyéb ajánlások

Számos más szabály létezik, amelyek hasznosak lehetnek, ha az izmok nagyon fájnak egy edzés után. Köztük a következők:

• Mozgás. Ez nagyon fontos, és vonatkozik az edzés utáni bemelegítő és antagonista izmokra, amelyeket már említettünk. Például, ha fáj a hátad, akkor a mellizmok, ha a bicepsz, akkor a tricepsz. Az edzés előtti és utáni bemelegítés 50% -kal csökkentheti a fájdalom kockázatát. Ezenkívül az izmok bemelegítése is csökkenti a sérülések kockázatát..
• Még néhány szó a táplálkozásról. Fontos, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége megegyezzen a felhasznált mennyiséggel. Ne feledje azt is, hogy a test helyreállításához napi 2-4 g szénhidrátra van szükség testtömeg-kilogrammonként, körülbelül 2 g fehérjére / testtömeg-kilogrammonként, és az összes kalória körülbelül 20% -ának ártalmatlan zsírokból kell származnia..
• Ne hagyja figyelmen kívül a kardio edzéseket, még akkor sem, ha a célja az izomtömeg növelése. Szánja őket heti 3-4 napra. A további oxigénnek és a felgyorsult vérkeringésnek köszönhetően a szervezet megszabadul a tejsav toxinoktól.

• Izombarát kiegészítők - zsírsavak (300 mg / testtömeg-kg), amelyek csökkentik az izmok gyulladását és stimulálják az immunrendszert. Legjobb forrásaik a halolaj és a lenmagolaj..
• Javasoljuk az edzések ciklusát. Váltakozhat a nagy súlyok és a nagy ismétlések között, kis súlyokkal és minimális ismétléssel.
• Ne gyakoroljon egy óránál tovább. Az edzés optimális ideje 45 perc. Egy óra aktivitás után a tesztoszteronszint csökken és a kortizol emelkedik.
• Alvás. Alváshiány miatt a kortizol stresszhormon eltűnik, megzavarva az izomjavítási folyamatokat és növelve a sérülések kockázatát. Próbáljon legalább 8 órát aludni.
• A kiegészítő antioxidáns bevitel előnyös. Ez segít semlegesíteni a test bomlási folyamatait. Antioxidánsok forrásai - retinol, karotinok, tokoferol, aszkorbinsav, szelén, borostyánkősav, flavonoidok.

Végül meg kell jegyezni, hogy fontos, hogy ne keverjük össze az ízületi és izomfájdalmakat. Az előbbiek az izmokkal ellentétben nagyon komoly problémát jelentenek, és kritikus sérüléseket okozhatnak. Azt is tudnia kell, hogy a súlyos izomkárosodás krónikus túlterhelés következménye lehet. Ezért, ha a fájdalom 2-3 napnál tovább nem múlt el, forduljon szakemberhez.

Miért fájnak az izmok az edzés után, és hogyan kell kezelni?

Sokáig azt hitték, hogy az izmok az intenzív edzés után fájnak a tejsav munka közbeni felszabadulása miatt. De számos tanulmány során kiderült, hogy a tejsav nagy része a terhelés leállítása után azonnal kiválasztódik a szervezetből, maradványait pedig sportolás után egy-két órán belül semlegesítik, még akkor sem, ha nem tesznek aktív lépéseket annak eltávolítására. Ez azt jelenti, hogy a tejsav nem felelős az izomfájdalomért, amely 1-2 nappal a testmozgás után jelentkezik. Ez azonban valóban fájdalmas érzéseket okoz, amelyek "égő érzés az izmokban" jellemezhetők, de csak a terhelés alatt, és nem utána. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezetnek nincs ideje semlegesíteni a glükóz lebontása miatt felszabaduló tejsav mennyiségét..

Az izomfájdalom valódi oka az izom mikrotrauma és az azt követő izomjavítás. Ezt a jelenséget nevezik késleltetett izomfájdalomnak (röviden DOMS) vagy DOMS-nak, és ez normális, nem kóros..

Mit kell tenni az izomfájdalom csökkentése érdekében

Rendszeresen edzen, de ne felejtsen el heti egy-két napot otthagyni a gyógyuláshoz. Ne növelje a heti mennyiséget 10% -nál többet, ne növelje drámaian az edzések időtartamát vagy az ismétlések számát. Minél rugalmasabbá válik a test, annál lassabban égeti el a glükózkészleteket és felszabadítja a tejsavat..

Kerülje a kiszáradást. A meleg környezetben végzett testmozgás és a kiszáradás miatt a sportolók nagyobb eséllyel érzik izomfájdalmat edzés után - derül ki egy tanulmányból. Vizet kell inni egy-két órával edzés előtt, izotóniás - közben és utána.

Figyeljen a futástechnikájára. Talán az edzés közben és után tapasztalt fájdalom nem a tejsav okozta égő érzés vagy a késleltetett izomfájdalom, hanem a helytelen futástechnika által okozott súlyosabb probléma..

Viseljen kompressziós fehérneműt (nadrágot, harisnyát). Egyes szakértők azt állítják, hogy a kompressziós ruhák csökkentik az izmok mikrokárosodását..

Étkezz kiegyensúlyozottan. Fogyasszon különösen magnéziumban és kalciumban gazdag ételeket. Ez a két anyag fontos az izom egészsége szempontjából, és egyikük súlyos hiányossága izomgörcsökhöz vezethet. Szükséges annyi szénhidrátot is fogyasztani, hogy a test glikogén formájában tárolhassa raktárait a májban és az izmokban, amelyeket később az edzés során felhasználnak..

Mi a teendő, ha az izmai most fájnak

Rossz hír, hogy a DOMS-ra még nem találtak százszázalékosan hatékony gyógymódot. Ennek ellenére vannak olyan módok, amelyek segíthetnek ezen állapot enyhítésében:

Furcsa módon érdemes elmenni egy könnyű (!) Kocogásra vagy sétára, úszhat vagy biciklizhet is.

Ha a fájdalom súlyos kényelmetlenséget okoz Önnek, nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert (például ibuprofent) szedhet. De fontos, hogy ne használja túlzottan a fájdalomcsillapítókat, és ne tegye őket szokássá..

Gyengéd masszázst végez az izmok véráramlásának növelése és a gyógyulás felgyorsítása érdekében. Fordulhat szakemberhez, vagy speciális eszközöket használhat az önmasszázshoz.

A krioterápia, a nyújtás, a homeopátia, az ultrahang és az elektromos áram nem mutatott semmilyen előnyt a késleltetett izomfájdalmak enyhítésében, és nem tekinthetők hatékony gyógymódoknak..

De még mindig van egy jó hír - az izmok alkalmazkodnak a stresszhez, és idővel erősödnek és kevésbé sérülnek meg, ami azt jelenti, hogy az edzés utáni fájdalom egyre kevésbé látogat meg. Hacsak természetesen nem hanyagolja el azt az öt szabályt, amelyet fentebb hangoztattunk.

6 legjobb módszer az izomfájdalom enyhítésére edzés után

Szerzői szakértői napló

Olvasási idő: 7 perc

Fájnak az izmai edzés után? Tehát, mint mondják, nem próbáltad jól! De komolyan mondva, az izomfájdalom, amely 1-2 nappal az óra után jelentkezik, teljesen normális. Az izmok működtek, ami azt jelenti, hogy fájniuk kell. Igaz, abban az esetben, ha a fájdalom jelentős kellemetlenséget okoz, pontosabb okot kell keresni. Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat és megvédeni magát attól a jövőben??

A cikk tartalma:

Izomfájdalom okai edzés után

Az izomfájdalom megjelenésére számos elmélet létezik. Kiemeljük a legfontosabbakat:

• A tejsav hatása. Az izomsejtekben meglehetősen gyorsan felhalmozódik, ez a fiziológiai folyamatok bizonyos mellékterméke. Amikor elhagyja a testet, kényelmetlen érzések jelentkeznek, és ismételt edzéssel ez a sav egyre inkább. Ennek az anyagnak a vér általi kimosódása 24 órán belül megtörténik, és az edzés során az izmokban felhalmozódik teljesen biztonságos..
• Késleltetett fájdalom. Előfordul, hogy az izomfájdalom csak az órák 2-3. Ennek oka az izomrostok mikrotraumája. Nincs mitől félni: az izomkárosodás készteti a testet a védekezés aktiválására és a hormonok szekréciójának fokozására, hogy gyorsan megszabaduljon az izmoktól a méreganyagoktól és helyreállítsa a károsodásokat. 3-4 edzés után a fájdalom kezd csillapodni. Javasoljuk az osztályok terhelésének és intenzitásának állandó változtatását.
• Fokozott izomreaktivitás. Ez az eset annak köszönhető, hogy a folyadék és a só biológiai egyensúlyának változása miatt súlyos izomterhelések miatti idegvégződések érzékenysége súlyosbodik. Vagyis egyensúlyhiány. A fájdalom mellett ez az ok görcsökhöz vezethet a vádli izmokban is. Az „előtte és utána” nyújtás ajánlott megelőzésre, valamint folyadékhiány-kompenzációra közvetlenül az edzés során..

• Túledzés: Az izmok állandó gyengeségi érzésével, súlyos fájdalommal és erővesztéssel nyugodtan megállapíthatja, hogy a test kimerült - túledzett. Biokémiai szempontból ez a nitrogén egyensúlyhiányának vagy több fehérje elvesztésének köszönhető, mint amennyit kap. A tartós tünetek az immunitás csökkenéséhez, hormonális és menstruációs zavarokhoz, sőt meddőséghez vezetnek.
• Sérülés. Ebben az esetben a fájdalomnak fájó és hidegrázó jellege van, hirtelen mozgások súlyosbítják és bármilyen erő megterhelésével jár. Gyakran duzzanat kíséri a sérülés helyén, valamint az általános állapot romlása. A fájdalom azonnal jelentkezik, másnap ritkábban.
• Teljes körű edzések (vízszintes súlyzóprés, holtemelés tökéletesen egyenes lábakkal és mély guggolással stb.). Az izmok nyújtása mellett megjegyzik azt a tényt is, hogy terhelést kapnak azokon az amplitúdó-területeken, ahol a hétköznapi életben nem létezik. A fájdalomcsillapítás részleges amplitúdó edzéssel érhető el.

6 legjobb gyors módszer az izomfájdalom megszabadulására edzés után

Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat gyorsan? Figyelmére - a legjobb expressz módszerek!

• Vízi eljárások

A sztereotípiákkal ellentétben a hideg víz csökkenti az izomfájdalmat, de a váltakozó hideg és meleg víz lesz a leghatékonyabb. Ez lehet 10 percig tartó kontrasztzuhany vagy meleg fürdő (20 percig, tengeri sóval), majd hideg vagy hideg zuhany..

• Orosz szauna

Az egyik legjobb módszer a fájdalom enyhítésére az alacsony / magas hőmérséklet és a bőséges ivás kombinációjával.

• Úszás hideg vízben

Az edzett izomcsoporttól és a gyakorlat intenzitásától függetlenül az 15-20 percen át tartó úszás (különösen a rendszeres úszás) hatékonyabban enyhíti a fájdalmat, mint más módszerek. Számos edzés utáni torokfájdalommal rendelkező sportoló nagy rajongója lesz az úszásnak. A fájdalom csökkentése a keringés és az értágulat javulásával történik.

Ha a közelben nincs hivatásos masszőr, akkor egyedül is megteheti. A legfontosabb az izmok felmelegedése és a fájdalmas helyek szúrása, hogy a vér hozzájuk áramoljon. Olívaolajat használhat az izmok felmelegedésére, 2-3 csepp illóolaj hozzáadásával (klary zsálya, levendula, majoránna). A masszázsgörgők napjainkban is népszerűek (kb. Pilates gépek), amelyek javítják az izmok véráramlását és segítenek csökkenteni a fájdalmat. Az eljárás egy ilyen hengerrel körülbelül 15 percig tart.

• Kenőcsök és krémek

Lehetőség a leglustábbak számára. Kenőcsök a gyógyszertárból gyógynövényekkel, illóolajokkal és epével, balzsamokkal vagy gyulladáscsökkentő krémekkel. Az ilyen szerek általában hatóanyagokat vagy speciális anyagokat tartalmaznak a fájdalom receptorok befolyásolására (voltaren, capsicam stb.).

• Mozgás

Igen, pontosan. Az edzés után azonnal bemelegítsen. Az izmoknak dolgozniuk kell, főleg antagonista izmokkal. Fáj a hátad? Tehát meg kell "pumpálni" a mellizmokat. A bicepszed fáj? Lendítse el a tricepszét. Az edzés előtti és utáni nyújtás 50% -kal csökkenti a fájdalom kockázatát. Ezenkívül a felmelegedett izmok csökkentik a sérülések kockázatát..

Hogyan lehet elkerülni az izomfájdalmat a következő edzés edzése után?

Annak érdekében, hogy az izomfájdalom ne kínozzon edzés után, ne feledje a megelőzésük fő szabályait:

• Megfelelő táplálkozás

Az abszorbeált fehérje mennyiségének meg kell egyeznie az elfogyasztott mennyiséggel. Arra is érdemes emlékezni, hogy a test helyreállításához 2-4 g / testtömeg-kilogrammonként - szénhidrát (naponta), kb. 2 g / testtömeg-kilogrammonként - fehérje és a teljes kalória kb. 20% -a szükséges nem káros zsírként.

• Víz

Napi mennyisége a súlytól függ. A képlet kiszámítása: emberi tömeg x 0,04 = vízmennyiség / nap. Az elfogyasztott víz hiánya miatt romlik a szervezet képessége a méreganyagok eltávolítására, az izomzat helyreállítási folyamata sokkal hosszabb és nehezebb. Vizet inni!

• Kardio gyakorlat

A felépülést heti 3-4 kardio edzés gyorsítja. A további oxigén és a felgyorsult vérkeringés hozzájárul a tejsav és közvetlenül a toxinok gyors eltávolításához.

• Edzés után - vízkezelések!

A hideg és meleg vizet 3-5 ciklusban váltjuk.

• Ne feledkezzünk meg a masszázsról

Edzés után - független (vagy kérd meg valakit, hogy "feszítse meg" az izmokat), és havonta egyszer - profi.

• Adalékanyagok

Az egyik legfontosabb a zsírsav (300 mg / testtömeg-kg), amelyek csökkentik az izmok gyulladását és stimulálják az immunitást. Lenmagolajban és halolajban keresjük őket.

• Kerékpározza az edzéseket

Alternatív nagy ismétlések (10–15) és nehéz súlygyakorlatok alacsony ismétlésekkel (6–8) és kis súlyokkal.

• Tartózkodjon az 1 óránál tovább tartó edzésektől

A maximális edzésidő 45 perc. Egy órás edzés után a tesztoszteron szint csökken és a kortizol szint emelkedik..

Ennek hiányában a kortizol szintje eltűnik a skálán, aminek következtében a helyreállítási folyamat megszakad, és nő a sérülés veszélye. A normális alvás optimális ideje 8 óra.

• Kiegészítő antioxidáns bevitel

Semlegesíteni kell a bomlástermékeket a testben. Antioxidánsokat keresünk retinolban, karotinokban, aszkorbinsavban és tokoferolban, szelénben, borostyánkősavban, valamint flavonoidokban (kékkáposzta és cseresznye, mazsola, sötét szőlő).

• Görögdinnye fogyasztása

Az egyik módszer a testmozgás gyors felépülésére. A görögdinnye lé (csak természetes!) Enyhíti az izomfájdalmat, köszönhetően az összetételében lévő aminosavnak (L-citrullin), amely elősegíti a tejsav eltávolítását a szervezetből. Igya ezt a levet egy órával az órák előtt és egy órával azután.

• Ételek, amelyek megkönnyítik a fájdalmat

A görögdinnye lé mellett fekete ribizli, szeder áfonyával, áfonyával és szőlőlével is. Az ezekben az ételekben található antocianinok segítenek csökkenteni a gyulladást és a fájdalom szintjét. A héjban lévő burgonya, uborka és füge, gránátalma, dió és petrezselyem, gyömbér szintén hasznos lesz ezekre a célokra. Ne feledkezzen meg az édesgyökérből (a leghatékonyabb), a kamillából és a hársból, a csipkebogyóból vagy a ribizli leveléből, a fehér fűz, a medveszőlő vagy az orbáncfű kérgéből készített főzetekről..

Mikor kell szakemberhez fordulni?

Az ízületi és izomfájdalmat nem szabad összetéveszteni. Az izomfájdalommal ellentétben az ízületi fájdalom nagyon komoly probléma, amely kritikus sérülésekhez vezethet. Ne felejtsük el, hogy súlyos izomkárosodás krónikus túlzott használatból eredhet. Ezért az orvoshoz fordulás oka a 72 óránál tovább tartó fájdalom..

Mi a teendő, ha az izmok edzés után fájnak

Csak a legjobb tippeket bizonyítják a tudósok.

Miért fájnak az izmok?

Az edzés során szokatlan terheléssel és az excentrikus fázis hangsúlyozásával (az izmok nyújtása terhelés alatt) az izomrostok megsérülnek. A mikrotrauma gyulladást okoz, amely a sérülés súlyosságától függően 24-72 óra alatt éri el csúcspontját.

Ezenkívül anyagcsere-termékek halmozódnak fel az izmokban. Emiatt duzzanat, nehézség és kellemetlenség jelenik meg..

A szakértők a következőket mondják róla:

Az izomfájdalom a metabolikus termékek felhalmozódása következtében jelentkezik. Ide tartoznak elsősorban a szabad gyökök és a hidrogénionok. Fizikailag felkészületlen emberekben nagy számban képződnek. Különösen erős - az első edzések során.

Ezenkívül a sérült izmok károsíthatják a vérkeringést. És ez lelassítja gyógyulásukat.

Azok az izmok, amelyek edzés után fokozott hangnemben vannak, mechanikusan szorítják a vérellátásáért felelős ereket.

A késleltetett izomfájdalom vagy fájdalom nem szüntethető meg teljesen. De a tünetek enyhíthetők vagy részben megelőzhetők..

Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól

1. Kávé és meggylé

A Georgia Egyetem kutatói az edzés utáni fájdalmat közel 50 százalékkal állapították meg a tanulmányban, a tanulmány megállapítja, hogy a koffein bevétele egy órával a maximális erőfeszítés előtt 48% -kal csökkentette az izomfájdalmat, és az edzés előtt szubmaximális (a maximális 75-85%) erőfeszítések - 26% -kal. A tanulmányban azonban csak olyan nők vettek részt, akik nem fogyasztottak sok kávét a mindennapokban. Ezért lehetetlen biztosan megmondani, hogy ez a módszer segít-e a kávé szerelmeseinek.

Nehéz edzés után a legjobb, ha megiszol egy kis meggylevet. A maratonfutást követő 2010-es savanyú meggylé hatása a gyógyulási indexekre szerint a meggylé tartalmaz antioxidánsokat, antocianinokat, amelyek csökkentik az edzés utáni gyulladást és izomfájdalmat..

De a maximális előnyöket azok kapják, akik esténként, nem sokkal lefekvés előtt edzenek. A meggylé melatonint tartalmaz, hogy gyorsabban elaludjon.

Mit kell tenni

1. Igyál kávét edzés előtt, ha nem vagy kávézó.
2. Fogyasszon meggyet vagy fogyasszon meggyet edzés után.

2. Kompressziós mez

Roman Petukhov, a CEP márka szakértője szerint javítani kell a vérkeringést a fájdalom megelőzése és a gyógyulási időszak lerövidítése érdekében. Ezután a szövetek több oxigént és tápanyagot kapnak, és a vénás véráramlás gyorsan eltávolítja a méreganyagokat és a bomlástermékeket..

A sportolók ehhez kompressziós harisnyát használnak..

A 2013-as kompressziós ruhák a késői izomfájdalmak megelőzésére a focisták tanulmányában azt találták, hogy a kompressziós harisnyanadrág 26,7% -kal csökkentette az edzés utáni izomkárosodást.

Egy 2017-es tanulmány: A kompressziós ruhák hatása a késleltetett izomfájdalomra és a vér gyulladásos markereire excentrikus testmozgás után: egy randomizált, kontrollált vizsgálat szintén megmutatta a kompressziós ruhák hatékonyságát a DOMS enyhítésében. A kompressziós hüvely az izometrikus erő gyors helyreállítását biztosította és csökkentette az izomfájdalmat.

A kompressziós kötöttáru elosztott nyomást kelt a szöveteken, támogatja az izmokat és a vénákat, javítja a véráramlást és csökkenti az izmok mikrovibrációját. Ennek eredményeként az izmok állóképessége és teljesítménye megnő..

Mit kell tenni

1. Viseljen kompressziós ruhákat edzés közben és után.

3. Adalékanyagok: BCAA és taurin

Egy 2010-es tanulmány elágazó láncú aminosav-kiegészítést mutatott a guggolás és a késleltetett izomfájdalom előtt, hogy a testmozgás előtt 100 mg izoleucin, leucin és valin (100 mg / testtömeg-kg) bevétele 48 óra elteltével jelentősen csökkentette az izomfájdalmat és az izomgyengeséget. edzés után.

A BCAA-kat a taurin segítheti, amelynek gyulladáscsökkentő hatása van és csökkenti az oxidatív stresszt. 2013-ban a tudósok a taurin további hatásait találták a BCAA-bevitel előnyeire a késleltetett izomfájdalom és az izomkárosodás miatt, amelyet a nagy intenzitású excentrikus testmozgás váltott ki: 2 g taurint és 3,2 g BCAA-t naponta háromszor két hét csökkenti az edzés utáni gyulladást. És ezt nemcsak a sportolók érzései, hanem biokémiai markerek is bizonyítják.

Mit kell tenni

1. Vegye a BCAA-kat a gyártó vagy az edző ajánlása szerint.
2. Próbálja kombinálni a BCAA-kat és a taurint. De ne feledje, hogy a hatás legalább két hét múlva észrevehető lesz..

4. Hideg vagy meleg

A sportolók gyakran jégfürdőt vesznek a gyulladás csökkentése érdekében edzés után. A tudományos bizonyítékok azonban nem támasztják alá ezt a módszert. Jégmasszázs kutatás. A testmozgás okozta izomkárosodásra gyakorolt ​​hatások 2003-tól azt mutatták, hogy a jégmasszázs nincs hatással az edzés utáni izomfájdalmakra. Véletlenszerű vizsgálat, jég-víz merülés és késleltetett izomfájdalom: egy randomizált, kontrollált vizsgálat, 2007 nem mutatott ki jégfürdő jótékony hatását.

2012-ben kanadai tudósok kiderítették, hogy A MENTOL FOLYAMATBANI JEGYEZÉSÉHEZ, A TETANIKUS ÉS AZ önkéntes erő összehasonlítása a késleltetett izomfájdalom során, hogy a mentol fájdalomcsillapító krém jobban megbirkózik a torokfájással, mint a jég. A mentol nem hűti a szöveteket, hanem a receptorokra hat, megfázásérzetet okozva enyhíti az izomfájdalmat.

A melegség alkalmasabb a fájdalom enyhítésére. Talán ez annak köszönhető, hogy képes javítani a vérkeringést..

Ahhoz, hogy gyorsan megbirkózzon a testgyakorlás utáni myalgiával, helyre kell állítani az izmok vérkeringését, ami megszünteti a pangó anyagcsere termékeket.

Natalia Labzova, a mozgásterápia és a sportorvos orvosa

A melegítő tapaszok és a nedves, meleg borogatások jól segítik az izomfájdalmak enyhítését. 2013-ban a tudósok összehasonlították a nedves vagy a meleg hőt a késleltetett izomfájdalom és a ThermaCare száraz melegítő tapaszok hatékonyságával (8 órán át ragasztották őket) és egy nedves melegedő borogatással (2 órára). A száraz és a nedves hő egyaránt csökkentette a fájdalmat, és segített fenntartani az izomerőt és az aktivitást edzés után.

Kipróbálhat kontrasztzuhanyt is. A 2008-as bemelegítés, nyújtás és masszázs csökkenti az excentrikus testmozgás káros hatásait, és megállapította, hogy csökkentette az edzés utáni fájdalmat.

Mit kell tenni

1. Használjon fűtő tapaszt vagy nedves borogatást közvetlenül edzés után, vagy hazaérve.
2. Amikor fájnak az izmai, kenje be mentol fájdalomcsillapító krémmel.
3. Vegyen egy kontraszt zuhanyt a fájdalom enyhítésére.

Mit ne tegyen, ha az edzés után fájnak az izmai

A GO.TUT.BY válaszol az edzés utáni izomfájdalommal kapcsolatos kérdésekre: mit jelent, hogyan kell megbirkózni vele, és mit nem szabad tenni.

Miért fáj minden egy pár napos intenzív edzés után??

Nem éles fájdalomról van szó (ha van ilyen, akkor sérülést szenvedhet) - hanem a "megdolgozott" izmok fájdalmas bosszantó érzéséről, amelyre gyakran panaszkodnak azok, akik nemrég kezdtek el edzeni.

Sokáig azt hitték, hogy a késleltetett izomfájdalom szindróma a tejsav feleslegét okozta a vérben - de hiába szidták.

"Most sok modern kutató hajlamos egyetérteni a száz évvel ezelőtt felhozott elmélettel, amely az edzés utáni fájdalmas érzéseket az izmok mikroszkopikus" könnyeivel "magyarázza" - írja Alex Hutchinson kanadai újságíró Cardio or Strength? Melyik terhelés az Ön számára megfelelő. " - A károsodás hatékonyan eltávolítja az izmok „leggyengébb láncszemeit”, így azok a felépülés után erősebbé válnak. Az irónia tehát az, hogy a felépülés folyamata, sőt egyáltalán nem károsodása okozza a fájdalmat, amely egy-két nappal az edzés után jelentkezik. ".

Mi a teendő, ha most fáj?

Anahad O'Connor, a New York Times újságírója számos tudományos alapú módszert tárt fel az edzés utáni fájdalom enyhítésére.

A kutatók szerint ezek segítenek:

Myofascialis felszabadulás. Ezek olyan népszerű tréningek, amelyek Fehéroroszországban is léteznek. Oldalról így néznek ki: szőnyeget helyeznek a földre, masszázs tekercset helyeznek a szőnyegre, és a diák "gurul" rajta. Ennek lényege az izmokat, inakat, szerveket és neurovaszkuláris kötegeket lefedő kötőszövet felszabadulása a testben. Ennek eredményeként a stressz enyhítése. Legalább egy kis tanulmány megállapította, hogy azok, akik 20 percig tekertek az intenzív erőedzés után, kevesebb fájdalmat szenvedtek, mint azok, akik nem..

"Ha nincs lehetőség tekercs megvásárlására, akkor egy teniszlabda helyettesítheti azt" - mondja Marina Medvedkova személyi edző.

Árnika. Vagy inkább kenőcs vagy gél ezzel a növényrel a készítményben. Nincs sok tudományos bizonyíték a hatékonyságára, de kis tanulmányokban arra a következtetésre jutott, hogy az ilyen termékeket használó sportolók jobban érezték magukat, mint azok, akik elhanyagolták őket..

Masszázs. Számos okból jó, de ami a képzést illeti, a szakértők tanácsai ellentmondásosak. Tizenegy tudományos tanulmány meta-elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a masszázs jelentősen csökkenti a fájdalmat, különösen, ha az intenzív testmozgástól számított 24 órán belül végezzük. Nemcsak a sportolókat, hanem a nyulak lábát is ellenőrizték. Egy másik, 2011-ben megjelent metaanalízis "elhanyagolhatónak" nevezte a masszázs hatását, és alapvetően nem jelentős.

Általánosságban elmondható, hogy működik-e vagy sem, a masszázs típusától és az egyéni jellemzőktől függ - de természetesen nem fog ártani.

Aktív gyógyulás. A fájó izomzat fokozott véráramlása jobban érezheti magát - mondja Dr. Wayne Westcott, a massachusettsi Quincy College fiziológus professzora. Nem, nem javasolja az edzés fájdalmának enyhítését egy másik edzéssel - azt javasolja, hogy csak a könnyű testmozgásra korlátozódjon. Fájó láb? Egy séta segít. Fájnak a kezei? Végezzen körkörös forgatásokat a kezével a nap folyamán. Erről még nem készült tanulmány, de Dr. Wayne Westcott sokéves gyakorlata alapján ezt a megközelítést hatékonynak nevezi..

Mit ne tegyünk, ha most fáj?

A fájdalomcsillapítás egyik módja azok, amelyeket az edzők és a sportolók hatékonynak találnak - de a tudósok megkérdőjelezik előnyeiket. Kiket hallgasson? Először is a saját teste - talán Ön fogja jobban érezni ezeket a módszereket. A tudománnyal ellentétben.

Anahad O'Connor szerint nem valószínű, hogy ez segít:

Nyújtás. Sok edző úgy véli, hogy a nyújtás segít megelőzni az izomfájdalmat. De ne feltételezd, hogy a különbség jelentős lesz. 2011-ben egy nagyszabású tanulmányban egy tudóscsoport számos kísérlet eredményeit elemezte. Lényeg - "a testmozgás előtt, után, sőt még az edzés előtt és után is nyújtózkodás nem volt klinikailag jelentős hatással a másnapi izomfájdalmakra.".

Fájdalomcsillapítók. Határozottan jobb tartózkodni tőlük. "A nem szteroid gyulladáscsökkentők (például az aszpirin és az ibuprofen) olyan egyszerű okokból annyira népszerűek: valóban azért működnek, mert erőteljes lázcsillapító, gyulladáscsökkentő és érzéstelenítő hatásuk van" - magyarázta Alex Hutchinson kanadai újságíró. - Ha megrándult a bokája, ezek segíthetnek a fájdalom enyhítésében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy őket edzés után is el kell vinni. Számos tanulmány szerint valóban csökkentik a fájdalmat, de nem gyorsítják fel a sérült izmok helyreállítását. Sőt, bebizonyosodott, hogy az ilyen gyógyszerek intenzív fizikai aktivitás alatt történő alkalmazása lassíthatja a gyógyulási folyamatot és számos új problémát okozhat. ".

Krioterápia. A sportolók körében népszerű módszer a hideg vízzel vagy jéggel ellátott fürdők, akár speciális kamrák is. De még mindig nincs elegendő tudományos bizonyíték e módszer előnyeire..

Alex Hutchinson azt is javasolta, hogy tartózkodjon a melegedéstől: „Ahhoz, hogy a hő jelentősen ellazítsa az izmokat, a testhőmérsékletnek öt perc alatt 3-4 ° C-kal kell emelkednie. A probléma az, hogy amikor a melegítő betétet felviszed a bőrödre, még a legerősebb melegítő hatás is csak a tested felső 0,6 cm-re korlátozódik. A bőr alatti 2,5 cm mélységben a fűtőbetét általában átlagosan 2 ° C alatt emeli az izom hőmérsékletét. Az elektromos takarókat, a meleg vizes palackokat, a szaunákat és még a meleg fürdőket is felületi hőforrásnak tekintik, mert ezekben az esetekben nem hatol be az izmokba. " A munkavégzéshez a testmozgás előtt hőt kell használni - vagyis edzés előtt jóval felmelegedni..

Mit tehet edzés előtt, hogy később ne szenvedjen?

Marina Medvedkova elmagyarázza, hogy edzés után enyhítheti az állapotot, ha erről előre gondoskodik:

- A lecke során be kell tartania az ivási rendszert: igyon vizet az edzés azon pillanataiban, amikor csak akarja, és ne várja meg, amíg véget ér. A szervezeted is jobb, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztasz - és ne felejtsd el a reggelit még az edzés előtt, kora reggel. Az alvás befolyásolja az edzés utáni érzéseket is: testünknek körülbelül 8 órányi pihenésre van szüksége a felépüléshez..

Annak érdekében, hogy ne szenvedjen izomfájdalomtól, ne is gyakoroljon túl sokat: optimális esetben heti három-négy alkalommal. És az edző szerint, ha rendszeresen gyakorol kontrasztzuhanyt, akkor a fizikai aktivitás utáni felépülés kevésbé lesz fájdalmas..

Ha semmi nem fáj, akkor nem járok jól?

"Nem, nem így van" - biztosítja Marina Medvedkova. - Az edzés akkor is hatékony lehet, ha nem érez fájdalmat.

A lecke hatékonyságának mérését továbbra is a gyakorlatok előrehaladása és nem a fájdalom szintje tanácsolja.

Az erőnléti edzésről Alex Hutchinson azt tanácsolta, hogy törekedjünk az arany középútra: legyenek mikroszkopikus elváltozások az izomadaptáció serkentése érdekében, de ne túl sokat, hogy ne kelljen lemaradniuk a következő néhány foglalkozásról.

Rövid elbeszélés, ha még olvasni is fáj

Az edzés utáni izomfájdalom önmagában elmúlik, de ha gyorsan akarja, akkor itt van egy lista: myofascialis felszabadulás, masszázs, könnyű testmozgás - válassza ki, mi tetszik. Még mindig kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy melyik lenne hatékonyabb. Tartózkodjon a fájdalomcsillapítóktól, ezek súlyosbíthatják ebben az esetben.

Egy biztos: rendszeres testmozgás esetén izmaid megerősödni fognak, ami azt jelenti, hogy a késleltetett izomfájdalom-szindróma egyre ritkább lesz..

Olvassa el

Ha hibát észlel a hír szövegében, válassza ki azt, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt