Izomfájdalom edzés után

Legfontosabb Masszázs

Aki már járt edzőteremben vagy fitnesz klubban, az izomfájdalommal szembesült. Ez a jelenség nemcsak a kezdőknek, hanem a profiknak is ismert - azoknak a sportolóknak, akik idejük nagy részét testmozgásra fordítják..

Fájdalmas érzések jelentkezhetnek és fokozódhatnak a megnövekedett terhelés, a súlyok vagy a sporteszközök megnövekedett súlya, az edzésprogram változásai következtében. A fájdalom minden bizonnyal akkor jelentkezik, ha hosszú szünet volt az osztályok között, vagy szuperhalmazokat hajtottak végre - 2 vagy több gyakorlat szünet nélkül egymás után.

Az okok

Miért fájnak az izmok edzés után? Ezt a kérdést gyakran felteszik az edzőnek azok az újonnan érkezők, akik először jöttek az edzőterembe, vagy csak időnként dolgoznak. A dyspathia az izomfájdalom neve, amely néhány órával vagy nappal a testmozgás után jelentkezik. Ezt két fő ok segíti elő: anyagcsere-diszfunkció és az izomsejtek mechanikai repedése.

A Testnevelési és Sportkutató Intézet alkalmazottai által végzett vizsgálatok szerint a fájdalom az izomrostok pusztulásának és mikrotörésének következménye. Felkészületlen embernél az izomösszehúzódást biztosító myofibrillák hossza különböző. A testmozgás, különösen az erőnléti edzés során a rövid miofibrillák felszakadnak.

Ha az edzés rendszeres, a myofibril izomsejtek ugyanolyan hosszúak, ezért kevésbé sérültek vagy egyáltalán nem sérültek meg. Idővel az izmok megszokják a stresszt, és az izmok nem fájnak annyira. Sporttörés esetén azonban újraindul a myofibrillusok illesztési folyamata, és a fájdalom visszatér..

Az edzés végén felgyorsul a fehérjeszintézis, a kreatin-foszfát felhalmozódik az izomszövetben, megnő a glikolízis enzimek szintje és aktivitása - a glükóz oxidációjának folyamata. Az emberek szisztematikus gyakorlása során a glikolízis szinte folyamatosan halad, és a teljes izom-összehúzódáshoz szükséges energia- és erőforrás. A gyakorlatok rendszeressége miatt az élelmiszer- és energiaforrások kimerülése nagyon valószínűtlen..

Az izmok energiapotenciáljával együtt megnő az állóképesség, a teljesítmény és az erő. És ez minden bizonnyal jó, de az éremnek van egy másik oldala is: az izom adaptációjának lassulása, vagy az úgynevezett "edzőpálya". Ez az állapot elsősorban a testépítőkre, az erőemelőkre és azokra jellemző, akik inkább súlyzókkal edzenek..

Az edzés fennsíkjának leküzdéséhez meg kell változtatnia az edzéstervét - például lerövidítve a szettek közötti időt vagy a szuperhalmazokat (több gyakorlat megszakítás nélkül). A szuperhalmazok végrehajtása lehetővé teszi, hogy több izomcsoportot dolgozzon ki egy megközelítésben.

Izomfájdalom - jó vagy rossz?

Amikor az izmok fájnak egy edzés után, nyugodtan mondhatjuk, hogy a mikrotraumák aktív gyógyulása következik be. A test megpróbálja helyrehozni a sérült izomrostokat, amit a fájdalom is bizonyít.

A fájdalom azonban nem kötelező mutatója az osztályok hatékonyságának, és egyes esetekben patológiáról beszélhet. A fájdalom hiánya nem jelenti azt, hogy a testmozgás haszontalan, vagy hogy a programot helytelenül választották volna ki. Ugyanakkor a nagyon súlyos fájdalom sem mindig az izomnövekedés jele..

A képzés fő feladata legyen a megfelelő terhelés, amelyet fokozatosan és szisztematikusan növelnek. A gyakorlatok hatékonyságát vizuálisan megváltoztathatja az izomfűző konfigurációja, amely nagyobb lesz.

Átlagosan a fájdalom legfeljebb három napig tart, míg természete mérsékeltnek nevezhető. Sőt, a legtöbb ember számára az edzés utáni fájdalom kellemes, mivel összehasonlítható a fáradtság enyhe érzésével..

A jól edzett izmok nyújtása vagy kissé megterhelése esetén a fájdalom kissé megnő, anélkül, hogy általában kellemetlenséget okozna. Az, hogy meddig fog tartani, az egyéni sajátosságoktól és a sportélményektől függ. Az izmok 1-2 naptól egy hétig fájhatnak. Más szóval, a mérsékelt fájdalom 1 edzés után inkább jó, mint rossz..

De más módon is előfordul: egy felkészületlen ember meghaladja képességeit, "dühbe keveredik". Ez különösen gyakran történik a csoportos órákon - akik régóta gyakorolnak, szinte mindig jobban végzik a gyakorlatokat, mint a kezdők. Az a személy, aki először jön az órákra, megpróbálja tartani a többit és túlterheli az izmokat. Másnap vagy két nappal később a "túlhajszolt" kezdőnek nehézségei támadnak bármilyen mozgással, mivel a test összes izma fáj.

A napi munka, beleértve az alaptevékenységeket is, akadálytalan fájdalom a súlyzók, kettlebellek vagy palacsinták túlzott terhelését vagy túl nagy súlyát jelzi. Ennek elkerülése érdekében ajánlott fokozatosan növelni a terhelést - és akkor az izom-szalagos készülék fokozatosan megerősödik és megszokja.

Ha izmaid fájnak, nem kell kihagynod az edzést. Csak a terhelést vagy a súlyt kell a felére csökkenteni, és az állapot a lecke végére javul. A 20-ig terjedő ismétlések számával nagy mennyiségű vér áramlik az izmokba, ami javítja a mikrocirkulációt és a táplálkozást, és felgyorsítja a helyreállítási folyamatot..

Ilyen például a guggolás, amelyre az előző edzés során hangsúlyt fektettek. A csípő erős fájdalma esetén érdemes a programba belefoglalni egy könnyű futást, amely elősegíti a quadok felmelegedését, és megszünteti a tüdőket és a guggolásokat..

Így jó vagy rossz, hogy az izomfájdalom annak jellegétől függ. Súlyos fájdalom esetén az edzés intenzitását átmenetileg csökkenteni kell.

Az izmok fájdalmasak az edzés után - miért és mit kell tenni

Minden edzés vége nemcsak az önkielégítés érzetét kelti, hanem izomfájdalmat is. Ez teljesen más lehet. Mind a kellemes fáradtság, mind a fájdalmas fájdalom érezhető, ami megakadályozza az izomszövetek teljes összehúzódását. Ahhoz, hogy megértse, miért történik ez, részletesebben meg kell ismerkednie azzal, hogy a terhelések hogyan hatnak az izmokra. Az edzés utáni fájdalom megértésének köszönhetően minimalizálhatja és elfojthatja ezt a nem mindig kellemes érzést.

Gyakrabban a kezdők és a sportolók fájdalmas érzéseket tapasztalnak az edzés hosszú szünete után, vagy egyik programról a másikra váltanak. Mindenki azt akarja, hogy ne szenvedjen fájó fájdalomtól, de ezek a következmények csak akkor kerülhetők el, ha világos elképzelés van arról, hogy egyáltalán miért jelenik meg a fájdalom.

Miért fájnak az izmok edzés után?

A fájdalom annak a folyamatnak a tükröződése, amelynek során az izomszerkezetek megsemmisülnek. Sterlig és Morozov tanulmánya szerint a testmozgás elmozdítja az izomrostok myofibrillusait, a mitokondrium lebomlik, ami a leukociták szintjének emelkedését váltja ki a vérben. Hasonló állapot fordul elő sérülések, gyulladások, fertőzések esetén..

Az izomszöveti rostok pusztulása következtében molekulák fehérje maradványai keletkeznek, és aktiválódnak a sérült szöveteket megemésztő sejtek, amelyeket fagocitáknak és lizoszómáknak neveznek. Fájdalmat okozó ételeket választanak ki. Amikor az izomrostok lebomlanak, műholdakat képeznek, amelyek sejtek provokálják a szövetek által a fehérje termelését.

Van még egy tény, amely nem okoz kétségeket, hogy a testépítés során jelentkező fájdalmas érzések különösen élesen érződnek csak az első edzések után, majd amikor rendszeressé válnak, szinte már nem is érzik őket. Ha hosszú szünet van az órákon, akkor újra megjelennek.

Az edzés befejeztével a test fehérjetermelése felgyorsul, ami a kreatin-foszfát felhalmozódásához vezet az izomszövetekben, növeli a glikolízis enzimek szintjét és aktiválódását. Ez a folyamat az idő múlásával sokkal hatékonyabbá válik, és ezért oxidáció következik be, amely energiaforrás az izomösszehúzódásokhoz. A testmozgás mennyisége az oka annak, hogy szinte lehetetlenné válik az izmok energiaforrásainak energiaforrásának kimerítése..

Rendszeres edzés révén megnő az izmok energiapotenciálja, következésképpen erőteljesen a teljesítménymutatók. Másrészt csökken az alkalmazott stressz és az edzés hatása. Az ellenkező reakció az, hogy az izom alkalmazkodása lelassul. Ezt a jelenséget nevezzük edzőpályának, amikor az áttörés elérése érdekében meg kell változtatni a terhelés és az edzés tényezőit, megváltoztatva a hasadásokat, a halmazok közötti pihenés idejét, a szuper halmazok, cseppek segítségével végrehajtott gyakorlatokat és így tovább..

Az izomfájdalom típusai

Minden típusú edzés után többféle fájdalom jelentkezik..

Mérsékelt edzés utáni

Kezd érezni az izmokban az erősítő edzés után reggel. Az izmok szálkássá, vattává, duzzadttá és teljessé válnak, ha egy műveletet az edzésben részt vevő izomcsoporton keresztül végeznek. Kellemes fáradtságérzet és szinte észrevehetetlen fájdalom, ami még rosszabb, ha az izmok megnyúlnak vagy összehúzódnak.

A fájdalom több napig tart. Ez bizonyíték arra, hogy mikrotraumák jelentek meg az izomszövetekben, és megindul a gyógyulási folyamat, új struktúrák kialakulásával együtt..

Lemaradva

Két vagy három nappal az edzés befejezése után jelenik meg. Ha az izmok kifeszülnek vagy összehúzódnak, akkor erősekké válnak. Leggyakrabban a képzési program megváltoztatása, az órákon végzett hosszú szünet után, valamint a kezdők számára is bekövetkezik.

A fájdalmasan súlyos és szüntelen fájdalom azt jelzi, hogy a terhelés túlzott, a súlyokat túl nagyra veszik. Javasoljuk a terhelés fokozatos növelését. Ez lehetővé teszi az ízületek, izmok, szalagok, az idegrendszeri központi rendszer megerősödését és megszokását.

Amikor a következő edzés előtt az izmok még nem teljesen helyreálltak, vagyis továbbra is fájnak, helyreállító gyakorlatot kell végrehajtani. Nem szükséges megváltoztatni a gyakorlatokat, de a súlya felére - 50 százalékkal - csökken. Ha egyenként 15-20 ismétlést hajt végre, akkor a sérült izom nagy mennyiségű vért kap, ami segíti a keringés javulását és táplálékkal látja el őket, amelyek hozzájárulnak a helyreállítási folyamatokhoz..

A trauma által okozott fájdalom

Lehet hidegrázás és akut, mind a következő napon, mind közvetlenül az órák után. Ez nem teszi lehetővé, hogy bármilyen gyakorlatot végezzen, mivel a fájdalom elég erős. A sérülések általában akkor fordulnak elő, amikor a súlyokat a maximális határértékre emelik, és a minimális időt a bemelegítésre fordítják..

A szalagok vagy ízületek fájdalma nem normális. Ezért javasoljuk, hogy teljesen hagyja abba a gyakorlást, amíg ki nem tudja találni a fájdalom pontos okát. Ez abból állhat, hogy a sérülés nem gyógyult meg teljesen, a végrehajtási technika helytelen, a szimulátor nincs beállítva antropometrikus személyes paraméterekhez stb..

Az edzés utáni izomfájdalom egy másik típusa ég, amikor a különféle gyakorlatok végső ismétlését hajtják végre. Ez az izomszövet tejsav általi oxidációjának eredménye. Tölti az izomsejteket és megakadályozza az idegimpulzus áthaladását, amely égő érzést okoz.

Ez az érzés teljesen normális, a test reakciója védi meg a túlterheléstől. A tejsav salakanyagát körülbelül 20, de legfeljebb 30 perccel a képzés befejezése után távolítják el.

Az edzéscélok leggyakrabban égő érzéshez vezetnek, vagyis lemaradt, lassú, egyenes izomcsoportokhoz.

Az izmok fájdalmasak az edzés után - ez jó vagy rossz jel?

Az izomfájdalmak az izomtömeg-gyarapodás opcionális jelei, de megerősítik, hogy az edzés során az izomszerkezetek megsemmisülnek és mikroszkopikus sérülések alakulnak ki, ami azt jelenti, hogy megkezdődik az új strukturális szövetek kezelésének és kialakulásának folyamata..

Az edzés sikerét nem a fájdalom méri. Ennek az érzésnek a hiánya nem jelenti azt, hogy a lecke hatástalan volt. Contreras és Schonfeld, ennek a folyamatnak az amerikai kutatói szerint az edzés utáni fájdalom tesztelése nem mindig az izmok növekedésének jele..

Az egyes edzések fő célja nem a fájdalmas érzés megszerzése, hanem a kapott terhelések előrehaladása. A gyakorlatok hatékonyságát nem a fájdalom, hanem az izmok átmérőjének és térfogatának növekedése, valamint az edzés megkezdése előtti és az edzés utáni testalkat összehasonlítása bizonyítja..

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat edzés után

Szinte lehetetlen nem teljesen érezni az izomfájdalmat. Az erőnlét növekedésével kevésbé válik hangsúlyossá. Számos fontos pont van, amely lehetővé teszi a hatékony testmozgást, de rendkívül kellemesnek érzi magát, de nem fáj vagy törő fájdalom:

  1. A terheléseknek haladniuk kell. Így hetente csak kis mennyiségű súlyt adunk a súlyokhoz. Ha súlyzóval fekvenyomást végez, akkor az optimális adag minden héten 2,5 és 5 kg között lesz. A súly növelése után el kell sajátítania a végrehajtás technikáját, fenntartania kell egy adott számú készletet és megközelítést, majd el kell kezdenie a súlyok hozzáadását.
  2. A kivitelezés technikáját tökéletesen el kell sajátítani. Fordulhat edzőhöz vagy hozzáértőhöz. Ha ez nem lehetséges, akkor mindig talál információt arról, hogyan kell ezt vagy azt a gyakorlatot végrehajtani..
  3. Feltétlenül végezzen bemelegítést. Az edzés kezdetének szerves része, magában foglalja az egész test teljes mozgását, valamint felkészülést a közelgő edzésre. Ha fekvenyomást végez, akkor végezzen 2-3 melegítő szettet kis súlyokkal és kis számú ismétléssel. Ez biztosítja az izmok véráramlását és kapcsolatot teremt az idegrendszerrel..
  4. Ne edzen, ha fáradt. A sok munka, az alváshiány, a rossz hangulat és a nap folyamán képtelen étkezni jó ok arra, hogy lemondjon az edzésről, hogy ne tegye ki testét további stressznek..
  5. Tartsa be az ivási rendszert. A lecke alatt legalább egy liter vizet kell inni. A napi folyadékbevitel 0,04-0,05 * saját súly. A víznek köszönhetően a vér nem sűrűsödik, felgyorsul az oxigén és a tápanyagok szállítása, javul az idegimpulzusok átjutása az izomszövetekbe.
  6. Próbálj jól aludni. A legjobb, ha legalább 8 órát alszik..

Hogyan lehet csökkenteni a fájdalmat edzés után

A fájdalom csökkentése érdekében a következő módszereket kell igénybe vennie:

  • Masszázs. Lehetővé teszi a vér szétszórását a testben, biztosítva a tápanyagok áramlását a kívánt területekre.
  • A foglalkozás helyreállítása. Ez a fajta edzés magában foglalja a szokásos munkasúly 50% -át, sorozatonként 15-20 ismétléssel, ami véráramlást biztosít az izmokban. Tápanyagokat kapnak és gyorsabban felépülnek. Az ilyen gyakorlatok jelentése nemcsak a fájdalom csökkentése, hanem a mozdulatok technikájának megismétlése, képességeinek csiszolása.
  • Rántás. Az izmok nyújtása megnöveli a véráramlást, ami fokozza és felgyorsítja a sérült sejtek eltávolítását, következésképpen csökkenti a fájdalmat.
  • Megfelelő táplálkozás. Az étrendnek feltétlenül sok fehérjét kell tartalmaznia, amelynek mennyisége 2–2,5 g / 1 kg saját tömegben. A katabolizmus megelőzése érdekében szerezzen be egyszerű aminosavakat, vegye be a BCAA-t. Ez vonatkozik a glutaminra is, amely szintén erősíti az immunrendszert, ami elősegíti a test teljes helyreállítását. A kreatin bevitele növelheti az izomszövetek állóképességét és erejét azáltal, hogy növeli a kreatin-foszfát koncentrációját.
  • Jó pihenést. Ha vannak olyan fájdalmak, amelyek zavarják a testmozgást, akkor 2-5 napos szünetet kell tartania. Ez lehetővé teszi, hogy teljesen felépüljön, és megújult erővel kezdjen el edzeni..

Ezekkel a módszerekkel együtt megkeményedhet, meglátogathatja a fürdőt, a szaunát, használhat melegítő kenőcsöt stb. Ezek a módszerek javított vérkeringést eredményeznek a sérült szerkezetekben, ami lehetővé teszi az izmok sokkal gyorsabb helyreállítását..

Összegezve

Az edzés utáni fájdalmas érzések biztos jele annak, hogy az izmok fájnak, ami azt jelenti, hogy mikrotraumák érkeztek, amelyek bizonyítják, hogy az órák eredményesek voltak. A legfontosabb, hogy meg tudjuk különböztetni a jó és a rossz fájdalmat. Nem szabad félniük tőle, de feltétlenül meg kell pihenni az izmokat és felépülni. Ellenkező esetben nem lesz pozitív eredmény a képzésből..

Fájdalom edzés után: hogyan lehet egyszer és mindenkorra megszabadulni tőle

Az izomfájdalom az első edzés után gyakori. Az edzés után 48-72 órával a tested megkezdi az izomrostok újjáépítésének folyamatát. Nem, nem károsítottad az izmokat, csak új érzés ez számukra, és észhez kell térniük. De hogyan lehet enyhíteni vagy csökkenteni a fájdalmat edzés után? Mesélünk a hatékony módszerekről!

Úgy döntött, hogy sportolni fog, de már másnap mindent el akar hagyni a kellemetlen izomfájdalom miatt? Nincs szükség kétségbeesésre - hamarosan a test megszokja a rendszeres stresszt. Addig elmondjuk, hogyan lehet eltávolítani vagy csökkenteni az izomfájdalmat az első edzés után..

Honnan ered a fájdalom másnapi edzés után

Miért fájnak az izmok edzés után? Sokan tévesen úgy vélik, hogy az izomfájdalmat a tejsav felhalmozódása okozza, de ez nem így van. A fizikai aktivitás utáni izomfájdalmat vagy a késleltetett izomfájdalom szindrómát mikroszkópos károsodás okozza. Általában a fájdalom az edzésterv megváltoztatása, a fizikai aktivitás és intenzitásuk növelése után jelentkezik.

Az edzés utáni súlyos fájdalom 1 vagy 2 nap után jelentkezik, és általában 3-5 napig tart. Természetesen az izomfájdalom enyhe lehet - mindez az utolsó edzés nehézségi szintjétől függ..

9 módszer az izomfájdalom enyhítésére edzés után

Tartalom

Végül megtörtént! Úgy döntött, hogy sportolni fog, de a legelső edzés leleplezte a felmerült lelkesedést. És mindez miatta - elviselhetetlen fájdalom az izmokban. Miért merül fel, és mit lehet tenni ennek megnyugtatására? A mentőket a MedAboutMe biztosítja.

Kérdéselmélet: miért jelentkezik a fájdalom

- Ha a tegnapi edzés után az izmaid szó szerint sikoltoznak a fájdalomtól, vedd ezt jó jelnek. Valószínűleg olyan jelenséggel áll szemben, mint a DOMS - késleltetett izomfájdalom szindróma. Azt mondja, hogy elég keményen dolgozott ahhoz, hogy apró töréseket hozzon létre az izomrostokban. És most az izmoknak időre van szükségük a felépüléshez ”- mondja Kara Mayer Robinson fitneszszakértő..

Az izomfájdalom akkor jelentkezik, amikor a sportoló növeli az edzés intenzitását, gyakoriságát vagy időtartamát, vagy új típusú stresszel próbálkozik. Amikor felépül egy edzés után, az izmok egyre nagyobbak és erősebbek lesznek, ezáltal új győzelmeket nyerhet a sportpályán.

A DOMS általában 12-24 órával fordul elő intenzív testmozgás után, és csúcspontja 24 és 72 óra között van. A fájdalom általában magától elmúlik, de vannak olyan életfeltörések, amelyek segítenek könnyebben átvészelni egy nehéz időszakot..

Gyakorlat: Hogyan kell kezelni a fájdalmat edzés után
Mozogj

Egy kemény edzés után, amely nem hagyja elfeledkezni magáról, pontos fájdalomimpulzusokat küldve a test összes létező izomának, egyetlen vágy van: lefeküdni a kanapéra, és hagyni, hogy az egész világ várjon. De ne csináld!

Először is, ez nem menti meg a helyzetet, másrészt pedig a mozgás segít jobban érezni magát. A tevékenységet azonban helyesen kell megválasztani: valami egyszerűt, megnyugtatót. "Az edzés utáni kedvenc tevékenységem az úszás vagy a kerékpározás körülbelül egy órán keresztül" - mondja Jennifer Rulon, a triatlon edzője..

Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy azok a sportolók, akik 20 perces alacsony-közepes intenzitású szetteket gyakoroltak közvetlenül edzés után, kevesebb izomfájdalmat tapasztaltak..

Szünetet tartani

Az edzés utáni második nap általában a legnehezebb. Nem szabad demonstrálni az akaraterőt, és újra futni az edzőterembe, növelve az edzés ütemét. Sokkal jobb kimenni a friss levegőre, és könnyű testmozgást végezni, oxigénnel telítve a testét. Egy rövid szünet lehetővé teszi, hogy hamarabb felépüljön, majd továbblépjen..

Menj egy masszázsra

A masszázskezelések csodákra képesek! Enyhítik az izomfeszültséget, növelik a véráramlást és javítják az ízületek mobilitását. Szurkolásra is kiválóan alkalmasak..

Az izomfájdalom érdekében a legjobb szelíd, pihentető technikákhoz folyamodni. Az izmok helyreállításához a könnyű nyomást részesítik előnyben a mély szöveti masszázs helyett. Kipróbálhatja a svéd nyelvet vagy az akupresszúrát közvetlenül a "fájdalompontokon".

Nincs lehetőség rendszeresen masszázsra járni - szerezzen be egy masszázsgörgőt! Ez egy speciális hengeres műszer az önmasszázshoz. Megtanulva használni, a legintenzívebb edzések után is megfeledkezik a fájdalmas érzésekről..

Ha az edzés után 48 órával fájnak az izmai, próbáljon megmelegedni. A gyengéd stimuláció növeli a véráramlást, enyhíti a torokfájást és jobban fogja érezni magát.

A kívánt hatás eléréséhez meleg, de nem forró törölközőt vagy fűtőpárnát kell használnia. „Ne feledje, hogy a magas hőmérséklet megégetheti a bőrt és izomgyulladáshoz vezethet. Tehát óvatosan járjon el ”- mondja Jennifer Rulon, a triatlon edzője.

Próbálja ki a kontrasztos kezeléseket

A kontrasztos vízkezelések kiváló életcsapkodások, amelyek segítenek enyhíteni az izomfájdalmat edzés után. Töltse meg a fürdőt ésszerűen meleg vízzel, és áztassa egy kicsit benne, hogy ellazítsa testét. Ezután váltogassa a meleg fürdővizet és a hűvös zuhanyfejet. A hőmérséklet változása hangot ad az izmoknak és elősegíti a korai felépülést.

Használjon illatos tengeri sót és illóolajokat, hogy a fürdője boldoggá váljon.

Kövesse az ivási rendjét

Sokat olvasol, és nagyra értékeljük!

Hagyja e-mailjét, hogy mindig megkapjon fontos információkat és szolgáltatásokat az egészség megőrzése érdekében

A Journal of athletic training vol című folyóiratban megjelent, 2005-ben megjelent kis tanulmány megállapította, hogy a test nedvességhiánya növelheti a fájdalmat az edzés után..

Ezért soha nem szabad megfeledkeznie a helyes ivási rendszerről. Víznormáját a képlet segítségével lehet kiszámítani: szorozzon minden testtömeg-kilogrammot 30 milliliter vízzel. A teljes mennyiséget a nap folyamán kell elfogyasztani.

Étkezz kiegyensúlyozottan

Fogyasszon olyan ételeket, amelyek felgyorsítják az izmok és szövetek gyógyulását! Hagyományosan gyulladáscsökkentőnek nevezik őket. Ide tartoznak a lazac, a makréla, a tonhal, a szardínia, a növényi olaj, a halolaj, a diófélék és a magvak, valamint egyéb, elegendő Omega-3 és Omega-6 telítetlen zsírsavat tartalmazó ételek..

Ezenkívül vegyen be több fehérjét az étrendbe: csirkemell, pulyka, gomba, tofu, borsó, lencse, bab és tejtermékek..

Számológép!

Azok a sportolók, akik rendszeresen sportolnak és az izomtömeg növelését tűzik ki célul, számítsák ki az étrendben az optimális fehérjemennyiséget egy speciális képlet segítségével: minden testtömeg-kilogrammot meg kell szorozni 1,4-2 gramm fehérjével (a terhelés intenzitásától függően). A kapott fehérje mennyiséget egyenletesen kell elosztani a napi összes étkezés között..

Korán lefeküdni

Vannak olyan tanulmányok, amelyek egyértelmű összefüggést mutatnak az alváshiány és a szervezet gyulladásának fokozódása között. Ezért intenzív edzés után az igazi sportolóknak jó alvást mutatnak. A jó pihenés "feltölti az akkumulátort", megszervezi az energiaáramlást, és lehetővé teszi az izmok gyorsabb helyreállítását és az aktív munka folytatását.

Gyakori az edzés utáni izomfájdalom vagy izomfájdalom. Túlzott fizikai megterhelés esetén fájdalmas érzések jelentkezhetnek. A kellemetlen tüneteket a húgysav termelése váltja ki. Ez a fiziológiai anyagcsere mellékterméke, és sportolás közben a húgysav nagyobb mennyiségben termelődik. A fájdalmat az izomrostok mikrotraumái is okozhatják. Helytelen bemelegítés vagy helytelen edzéstechnika, a súlytúlterhelés az izomszövet károsodását okozhatja.

A fájdalom tüneteinek kezelésére többféle módszer létezik. Először is meg kell győződnie arról, hogy a fájdalom nem jelzi a csonttörést vagy az ínszalag szakadását. Ha biztos abban, hogy az izmok a testmozgás után fájnak a nehézlégzés miatt, akkor először kontrasztzuhanyt vagy meleg sót kell tennie tengeri sóval, rövid ideig elmehet a szaunába vagy a hammamba. A pihentető masszázs szintén segít megszabadulni a betegségtől, amely javítja a véráramlást és enyhíti az izommerevséget. Az illóolajok, például a zsálya vagy a levendula használata fokozza a masszázs hatását és tonizálja a bőrt.

Ne feledje, hogy az izomfájdalom legegyszerűbb módja. Ehhez minden edzés előtt melegítsen és hűtsön le. A terhelést fokozatosan kell növelni, jobb ezt az edző ajánlására tenni. Ne terhelje túl magát, és folytassa a testmozgást, ha kellemetlenség merül fel. Ezenkívül fontos a megfelelő táplálkozás fenntartása, az étrend telítése fehérjével, nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint a normális vízháztartás fenntartása..

Étrend-kiegészítőként az intenzív anaerob testmozgás és az állóképesség elvesztése során az izomtúl oxidáció megelőzésére pufferoló szerekre van szükség a pH-változások megelőzéséhez. A közvetett hidrogén-karbonátok és a citrát ellensúlyozhatják az állóképességet korlátozó savnövekedést.

A testgyakorlás utáni fájdalom a tejsav felszabadulásának köszönhető az izmokban. Pár nap múlva magától elmúlik. Meleg zuhany és könnyű helyreállító masszázs segít. Van egy jól ismert módszer a könnyű edzés elvégzésére a fájdalom ellenére is..

Az izmokat megfeszítő erőgyakorlatok után a relaxáció ajánlott. Ebben az értelemben a "jóga-ászanák királynője" Shavasana (az úgynevezett "holttest póz"). Ha egy nehéz gyakorlat után feküdjön le a szőnyegre, és mentálisan oldja fel az izmok feszültségét, ellazítsa az arcot és a test többi részét, a gyakorlat hatása fokozódik és megakadályozza a fájdalmat vagy a merevséget..

Az edzés utáni fájdalmat sajnos nem mindig az izomnövekedés okozza. Ez gyakran a szakadt izomrostok kijavításának folyamata. És helyreállításuk érdekében a test nagy mennyiségben költ aminosavakat.

A fájdalomcsillapítás leghatékonyabb módszerei a következők:

Bemelegítés előtt és utána lehűlés. A testet fel kell gyorsítani és lassítani kell. A jó ízületi torna során az ízületi folyadék felszabadul, ez hasonlít az olajhoz egy gépben, amely minden alkatrészt megken, hogy ne kopjanak. Az ízületek, a porc és az ínszalagos készülékek között létfontosságú mind a sérülések biztonsága, mind a megelőzés és a gyógyulás szempontjából. Legalább 5 perccel edzés előtt és után.

Nyújtás. Minél rugalmasabb a test, annál kevesebb izomfájdalom van. Az edzés közben dolgozó izomcsoportok még enyhe nyújtása is hozzájárul a gyors helyreállításhoz..

Étel szünetel. Amikor a gyomor-bél traktus nem emészt meg semmit, a test helyreállítási és tisztítási módra vált. Jobb, ha az intenzív edzésen kívüli napokat választasz - akár havonta kétszer is elég lesz.

Fordított pózok. Nem mindenkinek van fejtámla, de a legegyszerűbb, ami biztosítja a vénás kiáramlást (millió betegségből származó vérkeringés legfontosabb folyamata), ha lefekvés előtt 3 percig végzi a nyírfa pózolást az alkaron, vagy csak 40-50 fokos szögben dobja a lábát a falra. Ez újraindítja és felgyorsítja a nyirokrendszert - ő felelős az összes felesleges anyag eltávolításáért, amelyek izomfájdalmat okoznak..

Hideg és meleg zuhany. Minél nagyobb a hőmérséklet-különbség, annál jobb. Egy ilyen zuhany általában olyan, mint egy immunstimuláns - jó, ha folyamatosan gyakoroljuk. Az edények kitágulnak és összehúzódnak, ami felgyorsítja a tejsav eltávolítását.

Kis mennyiségű étel edzés után. Sok energiát fordítanak az emésztésre, ami azt jelenti, hogy a gyógyulási folyamatok nagyban lelassulnak..

Kevesebb só és cukor. Az ilyen termékek csak hozzájárulnak a duzzanatokhoz és a torlódásokhoz, korlátozzák a cukrot, nem mindig szükséges lemondani az édességről. A világ tele van alternatívákkal, csak ki kell választania a legvonzóbbat magának.

Aminosavak. A mikro-robbanások helyreállításához a test nagy mennyiségű aminosavat tölt el. És gyakran nincs elegendő izom és sejt táplálni őket. Kívülről kell beszerezni őket, ehhez választhat olyan természetes fehérjeforrásokat, amelyek könnyen emészthetők, sok vegyszer van a boltok polcain, és ez negatívan befolyásolja a májat. Napi kiegészítőként például a Spirulina (csak természetes eredetű) vagy a kenderfehérje alkalmas. Ezek az ételek könnyen emészthetők - minden igényt kielégítenek.

Masszázs. Ha a cél az izomfájdalom csökkentése, akkor a testmozgás után azonnal masszázsra van szükség. Ez csökkenti az izomtónust és azt, ami görcsösen ellazítja, oxigenizálja és javítja a szükséges testrészek véráramlását..

Érezd a testet edzés közben. 5 perc alatt megsérülhet, és a helyreállítási folyamat hónapokat vehet igénybe. A test gyakran megmondja magának, hol kell lassítani és hol kezdeni a nyújtást..

Alvás. A test gyógyulásának fő folyamatai álomban kezdődnek. A melatonin hormon felszabadul, és a központi idegrendszer megújulási módba kerül.

Helyes végrehajtási technika. Elem, esetleg az első a hierarchiában. Egy hozzáértő edző mindig úgy osztja el a terhelést, hogy ne legyen megerőltetés, az edző nélküli órák pedig felkészülést és tudást igényelnek. Ne hanyagolja el őket, és legyen karcsú és egészséges!

Az izomfájdalom akkor érezteti hatását, amikor a terhelés meghaladta a meglévő edzésszintet, vagy amikor az edzésciklus hosszú szünete után visszatértünk az edzőterembe, valamint olyan gyakorlatok után, amelyek szokatlan végrehajtása volt (még akkor is, ha kevesebb erőfeszítést igényeltek).

Az edzés utáni fájdalom vagy a DOMS (késleltetett izomfájdalom) 24-72 óra alatt tetőzik. Megjelenése fiziológiai, abszolút normális folyamat, amely a stresszhez való alkalmazkodással jár. Az edzés stressz és leküzdés, izmaink szorítanak, húznak és tolnak. Ennek eredményeként a mikroszkopikus izomrostok megsérülnek, ami helyi gyulladáshoz vezet, ami viszont fájdalmat okoz..

Amikor befejezzük az edzést, okos testünk tovább dolgozik, és feladata a homeosztázis helyreállítása (önszabályozás, a belső környezetek egyensúlyának fenntartása), ehhez pedig meg kell szüntetnünk a stressz hatásait: enyhíteni kell a gyulladást és vissza kell állítani az izomrostok integritását. Ezért az izomfájdalom enyhítésének legjobb módja az, ha csak egy kicsit vár és pihen. 5-7 nap múlva visszatér a sorba.

A fájdalom enyhítése érdekében azonban a könnyű edzés vagy nyújtás javítja a vérkeringést és felgyorsítja a szövetek regenerálódását. Kicsit felmelegedve már megkönnyebbülést fog érezni.

Ne felejtsen el inni vizet. A sérült izomrostok olyan bomlástermékeket hoznak létre, mint a hidrogénionok és a kreatin-kináz enzim. A mérsékelt és rendszeres vízbevitel elősegíti a metabolitok gyorsabb megszabadulását.

A fehérje (lehetőleg állati), mint fő építőelem, jelen kell lennie az élelmiszerekben, különösen a gyógyulási időszakokban. Egyél baromfit, marhahúst, belsőségeket, halat, tojást.

Az izomfájdalommal járó túledzést a legjobban idővel lehet kezelni. Pihenjen magának. Ha azonban gyakorlása után hosszú ideig súlyos fájdalmat tapasztal, keresse fel orvosát..

6 legjobb módszer az izomfájdalom enyhítésére edzés után

Szerzői szakértői napló

Olvasási idő: 7 perc

Fájnak az izmai edzés után? Tehát, mint mondják, nem próbáltad jól! De komolyan mondva, az izomfájdalom, amely 1-2 nappal az óra után jelentkezik, teljesen normális. Az izmok működtek, ami azt jelenti, hogy fájniuk kell. Igaz, abban az esetben, ha a fájdalom jelentős kellemetlenséget okoz, pontosabb okot kell keresni. Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat és megvédeni magát attól a jövőben??

A cikk tartalma:

Izomfájdalom okai edzés után

Az izomfájdalom megjelenésére számos elmélet létezik. Kiemeljük a legfontosabbakat:

  • A tejsav hatása. Az izomsejtekben meglehetősen gyorsan felhalmozódik, ez a fiziológiai folyamatok bizonyos mellékterméke. Amikor elhagyja a testet, kényelmetlen érzések jelentkeznek, és ismételt edzéssel ez a sav egyre inkább. Ennek az anyagnak a vér általi kimosódása 24 órán belül megtörténik, és az edzés során az izmokban felhalmozódik teljesen biztonságos..
  • Késleltetett fájdalom. Előfordul, hogy az izomfájdalom csak az órák 2-3. Ennek oka az izomrostok mikrotraumája. Nincs mitől félni: az izomkárosodás készteti a testet a védekezés aktiválására és a hormonok szekréciójának fokozására, hogy gyorsan megszabaduljon az izmoktól a méreganyagoktól és helyreállítsa a károsodásokat. 3-4 edzés után a fájdalom kezd csillapodni. Javasoljuk az osztályok terhelésének és intenzitásának állandó változtatását.
  • Fokozott izomreaktivitás. Ez az eset annak köszönhető, hogy a folyadék és a só biológiai egyensúlyának változása miatt súlyos izomterhelések miatti idegvégződések érzékenysége súlyosbodik. Vagyis egyensúlyhiány. A fájdalom mellett ez az ok görcsökhöz vezethet a vádli izmokban is. Az „előtte és utána” nyújtás ajánlott megelőzésre, valamint folyadékhiány-kompenzációra közvetlenül az edzés során..
  • Túledzés: Az izmok állandó gyengeségi érzésével, súlyos fájdalommal és erővesztéssel nyugodtan megállapíthatja, hogy a test kimerült - túledzett. Biokémiai szempontból ez a nitrogén egyensúlyhiányának vagy több fehérje elvesztésének köszönhető, mint amennyit kap. A tartós tünetek az immunitás csökkenéséhez, hormonális és menstruációs zavarokhoz, sőt meddőséghez vezetnek.
  • Sérülés. Ebben az esetben a fájdalomnak fájó és hidegrázó jellege van, hirtelen mozgások súlyosbítják és bármilyen erő megterhelésével jár. Gyakran duzzanat kíséri a sérülés helyén, valamint az általános állapot romlása. A fájdalom azonnal jelentkezik, másnap ritkábban.
  • Teljes körű edzések (vízszintes súlyzóprés, holtemelés tökéletesen egyenes lábakkal és mély guggolással stb.). Az izmok nyújtása mellett megjegyzik azt a tényt is, hogy terhelést kapnak azokon az amplitúdó-területeken, ahol a hétköznapi életben nem létezik. A fájdalomcsillapítás részleges amplitúdó edzéssel érhető el.

6 legjobb gyors módszer az izomfájdalom megszabadulására edzés után

Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat gyorsan? Figyelmére - a legjobb expressz módszerek!

  • Vízi eljárások

A sztereotípiákkal ellentétben a hideg víz csökkenti az izomfájdalmat, de a váltakozó hideg és meleg víz lesz a leghatékonyabb. Ez lehet 10 percig tartó kontrasztzuhany vagy meleg fürdő (20 percig, tengeri sóval), majd hideg vagy hideg zuhany..

  • Orosz szauna

Az egyik legjobb módszer a fájdalom enyhítésére az alacsony / magas hőmérséklet és a bőséges ivás kombinációjával.

  • Úszás hideg vízben

Az edzett izomcsoporttól és a gyakorlat intenzitásától függetlenül az 15-20 percen át tartó úszás (különösen a rendszeres úszás) hatékonyabban enyhíti a fájdalmat, mint más módszerek. Számos edzés utáni torokfájdalommal rendelkező sportoló nagy rajongója lesz az úszásnak. A fájdalom csökkentése a keringés és az értágulat javulásával történik.

Ha a közelben nincs hivatásos masszőr, akkor egyedül is megteheti. A legfontosabb az izmok felmelegedése és a fájdalmas helyek szúrása, hogy a vér hozzájuk áramoljon. Olívaolajat használhat az izmok felmelegedésére, 2-3 csepp illóolaj hozzáadásával (klary zsálya, levendula, majoránna). A masszázsgörgők napjainkban is népszerűek (kb. Pilates gépek), amelyek javítják az izmok véráramlását és segítenek csökkenteni a fájdalmat. Az eljárás egy ilyen hengerrel körülbelül 15 percig tart.

  • Kenőcsök és krémek

Lehetőség a leglustábbak számára. Kenőcsök a gyógyszertárból gyógynövényekkel, illóolajokkal és epével, balzsamokkal vagy gyulladáscsökkentő krémekkel. Az ilyen szerek általában hatóanyagokat vagy speciális anyagokat tartalmaznak a fájdalom receptorok befolyásolására (voltaren, capsicam stb.).

  • Mozgás

Igen, pontosan. Az edzés után azonnal bemelegítsen. Az izmoknak dolgozniuk kell, főleg antagonista izmokkal. Fáj a hátad? Tehát meg kell "pumpálni" a mellizmokat. A bicepszed fáj? Lendítse el a tricepszét. Az edzés előtti és utáni nyújtás 50% -kal csökkenti a fájdalom kockázatát. Ezenkívül a felmelegedett izmok csökkentik a sérülések kockázatát..

Hogyan lehet elkerülni az izomfájdalmat a következő edzés edzése után?

Annak érdekében, hogy az izomfájdalom ne kínozzon edzés után, ne feledje a megelőzésük fő szabályait:

  • Megfelelő táplálkozás

Az abszorbeált fehérje mennyiségének meg kell egyeznie az elfogyasztott mennyiséggel. Arra is érdemes emlékezni, hogy a test helyreállításához 2-4 g / testtömeg-kilogrammonként - szénhidrát (naponta), kb. 2 g / testtömeg-kilogrammonként - fehérje és a teljes kalória kb. 20% -a szükséges nem káros zsírként.

  • Víz

Napi mennyisége a súlytól függ. A képlet kiszámítása: emberi tömeg x 0,04 = vízmennyiség / nap. Az elfogyasztott víz hiánya miatt romlik a szervezet képessége a méreganyagok eltávolítására, az izomzat helyreállítási folyamata sokkal hosszabb és nehezebb. Vizet inni!

  • Kardio gyakorlat

A felépülést heti 3-4 kardio edzés gyorsítja. A további oxigén és a felgyorsult vérkeringés hozzájárul a tejsav és közvetlenül a toxinok gyors eltávolításához.

  • Edzés után - vízkezelések!

A hideg és meleg vizet 3-5 ciklusban váltjuk.

  • Ne feledkezzünk meg a masszázsról

Edzés után - független (vagy kérd meg valakit, hogy "feszítse meg" az izmokat), és havonta egyszer - profi.

  • Adalékanyagok

Az egyik legfontosabb a zsírsav (300 mg / testtömeg-kg), amelyek csökkentik az izmok gyulladását és stimulálják az immunitást. Lenmagolajban és halolajban keresjük őket.

  • Kerékpározza az edzéseket

Alternatív nagy ismétlések (10–15) és nehéz súlygyakorlatok alacsony ismétlésekkel (6–8) és kis súlyokkal.

  • Tartózkodjon az 1 óránál tovább tartó edzésektől

A maximális edzésidő 45 perc. Egy órás edzés után a tesztoszteron szint csökken és a kortizol szint emelkedik..

Ennek hiányában a kortizol szintje eltűnik a skálán, aminek következtében a helyreállítási folyamat megszakad, és nő a sérülés veszélye. A normális alvás optimális ideje 8 óra.

  • Kiegészítő antioxidáns bevitel

Semlegesíteni kell a bomlástermékeket a testben. Antioxidánsokat keresünk retinolban, karotinokban, aszkorbinsavban és tokoferolban, szelénben, borostyánkősavban, valamint flavonoidokban (kékkáposzta és cseresznye, mazsola, sötét szőlő).

  • Görögdinnye fogyasztása

Az egyik módszer a testmozgás gyors felépülésére. A görögdinnye lé (csak természetes!) Enyhíti az izomfájdalmat, köszönhetően az összetételében lévő aminosavnak (L-citrullin), amely elősegíti a tejsav eltávolítását a szervezetből. Igya ezt a levet egy órával az órák előtt és egy órával azután.

  • Ételek, amelyek megkönnyítik a fájdalmat

A görögdinnye lé mellett fekete ribizli, szeder áfonyával, áfonyával és szőlőlével is. Az ezekben az ételekben található antocianinok segítenek csökkenteni a gyulladást és a fájdalom szintjét. A héjban lévő burgonya, uborka és füge, gránátalma, dió és petrezselyem, gyömbér szintén hasznos lesz ezekre a célokra. Ne feledkezzen meg az édesgyökérből (a leghatékonyabb), a kamillából és a hársból, a csipkebogyóból vagy a ribizli leveléből, a fehér fűz, a medveszőlő vagy az orbáncfű kérgéből készített főzetekről..

Mikor kell szakemberhez fordulni?

Az ízületi és izomfájdalmat nem szabad összetéveszteni. Az izomfájdalommal ellentétben az ízületi fájdalom nagyon komoly probléma, amely kritikus sérülésekhez vezethet. Ne felejtsük el, hogy súlyos izomkárosodás krónikus túlzott használatból eredhet. Ezért az orvoshoz fordulás oka a 72 óránál tovább tartó fájdalom..

Mi a teendő, ha az izmok edzés után fájnak

Csak a legjobb tippeket bizonyítják a tudósok.

Miért fájnak az izmok?

Az edzés során szokatlan terheléssel és az excentrikus fázis hangsúlyozásával (az izmok nyújtása terhelés alatt) az izomrostok megsérülnek. A mikrotrauma gyulladást okoz, amely a sérülés súlyosságától függően 24-72 óra alatt éri el csúcspontját.

Ezenkívül anyagcsere-termékek halmozódnak fel az izmokban. Emiatt duzzanat, nehézség és kellemetlenség jelenik meg..

A szakértők a következőket mondják róla:

Az izomfájdalom a metabolikus termékek felhalmozódása következtében jelentkezik. Ide tartoznak elsősorban a szabad gyökök és a hidrogénionok. Fizikailag felkészületlen emberekben nagy számban képződnek. Különösen erős - az első edzések során.

Ezenkívül a sérült izmok károsíthatják a vérkeringést. És ez lelassítja gyógyulásukat.

Azok az izmok, amelyek edzés után fokozott hangnemben vannak, mechanikusan szorítják a vérellátásáért felelős ereket.

A késleltetett izomfájdalom vagy fájdalom nem szüntethető meg teljesen. De a tünetek enyhíthetők vagy részben megelőzhetők..

Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól

1. Kávé és meggylé

A Georgia Egyetem kutatói az edzés utáni fájdalmat közel 50 százalékkal állapították meg a tanulmányban, a tanulmány megállapítja, hogy a koffein bevétele egy órával a maximális erőfeszítés előtt 48% -kal csökkentette az izomfájdalmat, és az edzés előtt szubmaximális (a maximális 75-85%) erőfeszítések - 26% -kal. A tanulmányban azonban csak olyan nők vettek részt, akik nem fogyasztottak sok kávét a mindennapokban. Ezért lehetetlen biztosan megmondani, hogy ez a módszer segít-e a kávé szerelmeseinek.

Nehéz edzés után a legjobb, ha megiszol egy kis meggylevet. A maratonfutást követő 2010-es savanyú meggylé hatása a gyógyulási indexekre szerint a meggylé tartalmaz antioxidánsokat, antocianinokat, amelyek csökkentik az edzés utáni gyulladást és izomfájdalmat..

De a maximális előnyöket azok kapják, akik esténként, nem sokkal lefekvés előtt edzenek. A meggylé melatonint tartalmaz, hogy gyorsabban elaludjon.

Mit kell tenni

  1. Igyál kávét edzés előtt, ha nem vagy kávézó.
  2. Fogyasszon meggyet vagy fogyasszon meggyet edzés után.

2. Kompressziós mez

Roman Petukhov, a CEP márka szakértője szerint javítani kell a vérkeringést a fájdalom megelőzése és a gyógyulási időszak lerövidítése érdekében. Ezután a szövetek több oxigént és tápanyagot kapnak, és a vénás véráramlás gyorsan eltávolítja a méreganyagokat és a bomlástermékeket..

A sportolók ehhez kompressziós harisnyát használnak..

A 2013-as kompressziós ruhák a késői izomfájdalmak megelőzésére a focisták tanulmányában azt találták, hogy a kompressziós harisnyanadrág 26,7% -kal csökkentette az edzés utáni izomkárosodást.

Egy 2017-es tanulmány: A kompressziós ruhák hatása a késleltetett izomfájdalomra és a vér gyulladásos markereire excentrikus testmozgás után: egy randomizált, kontrollált vizsgálat szintén megmutatta a kompressziós ruhák hatékonyságát a DOMS enyhítésében. A kompressziós hüvely az izometrikus erő gyors helyreállítását biztosította és csökkentette az izomfájdalmat.

A kompressziós kötöttáru elosztott nyomást kelt a szöveteken, támogatja az izmokat és a vénákat, javítja a véráramlást és csökkenti az izmok mikrovibrációját. Ennek eredményeként az izmok állóképessége és teljesítménye megnő..

Mit kell tenni

  1. Viseljen kompressziós ruhákat edzés közben és után.

3. Adalékanyagok: BCAA és taurin

Egy 2010-es tanulmány elágazó láncú aminosav-kiegészítést mutatott a guggolás és a késleltetett izomfájdalom előtt, hogy a testmozgás előtt 100 mg izoleucin, leucin és valin (100 mg / testtömeg-kg) bevétele 48 óra elteltével jelentősen csökkentette az izomfájdalmat és az izomgyengeséget. edzés után.

A BCAA-kat a taurin segítheti, amelynek gyulladáscsökkentő hatása van és csökkenti az oxidatív stresszt. 2013-ban a tudósok a taurin további hatásait találták a BCAA-bevitel előnyeire a késleltetett izomfájdalom és az izomkárosodás miatt, amelyet a nagy intenzitású excentrikus testmozgás váltott ki: 2 g taurint és 3,2 g BCAA-t naponta háromszor két hét csökkenti az edzés utáni gyulladást. És ezt nemcsak a sportolók érzései, hanem biokémiai markerek is bizonyítják.

Mit kell tenni

  1. Vegye a BCAA-kat a gyártó vagy az edző ajánlása szerint.
  2. Próbálja kombinálni a BCAA-kat és a taurint. De ne feledje, hogy a hatás legalább két hét múlva észrevehető lesz..

4. Hideg vagy meleg

A sportolók gyakran jégfürdőt vesznek a gyulladás csökkentése érdekében edzés után. A tudományos bizonyítékok azonban nem támasztják alá ezt a módszert. Jégmasszázs kutatás. A testmozgás okozta izomkárosodásra gyakorolt ​​hatások 2003-tól azt mutatták, hogy a jégmasszázs nincs hatással az edzés utáni izomfájdalmakra. Véletlenszerű vizsgálat, jég-víz merülés és késleltetett izomfájdalom: egy randomizált, kontrollált vizsgálat, 2007 nem mutatott ki jégfürdő jótékony hatását.

2012-ben kanadai tudósok kiderítették, hogy A MENTOL FOLYAMATBANI JEGYEZÉSÉHEZ, A TETANIKUS ÉS AZ önkéntes erő összehasonlítása a késleltetett izomfájdalom során, hogy a mentol fájdalomcsillapító krém jobban megbirkózik a torokfájással, mint a jég. A mentol nem hűti a szöveteket, hanem a receptorokra hat, megfázásérzetet okozva enyhíti az izomfájdalmat.

A melegség alkalmasabb a fájdalom enyhítésére. Talán ez annak köszönhető, hogy képes javítani a vérkeringést..

Ahhoz, hogy gyorsan megbirkózzon a testgyakorlás utáni myalgiával, helyre kell állítani az izmok vérkeringését, ami megszünteti a pangó anyagcsere termékeket.

Natalia Labzova, a mozgásterápia és a sportorvos orvosa

A melegítő tapaszok és a nedves, meleg borogatások jól segítik az izomfájdalmak enyhítését. 2013-ban a tudósok összehasonlították a nedves vagy a meleg hőt a késleltetett izomfájdalom és a ThermaCare száraz melegítő tapaszok hatékonyságával (8 órán át ragasztották őket) és egy nedves melegedő borogatással (2 órára). A száraz és a nedves hő egyaránt csökkentette a fájdalmat, és segített fenntartani az izomerőt és az aktivitást edzés után.

Kipróbálhat kontrasztzuhanyt is. A 2008-as bemelegítés, nyújtás és masszázs csökkenti az excentrikus testmozgás káros hatásait, és megállapította, hogy csökkentette az edzés utáni fájdalmat.

Mit kell tenni

  1. Használjon fűtő tapaszt vagy nedves borogatást közvetlenül edzés után, vagy hazaérve.
  2. Amikor fájnak az izmai, kenje be mentol fájdalomcsillapító krémmel.
  3. Vegyen egy kontraszt zuhanyt a fájdalom enyhítésére.

Mit ne tegyen, ha az edzés után fájnak az izmai

A GO.TUT.BY válaszol az edzés utáni izomfájdalommal kapcsolatos kérdésekre: mit jelent, hogyan kell megbirkózni vele, és mit nem szabad tenni.

Miért fáj minden egy pár napos intenzív edzés után??

Nem éles fájdalomról van szó (ha van ilyen, akkor sérülést szenvedhet) - hanem a "megdolgozott" izmok fájdalmas bosszantó érzéséről, amelyre gyakran panaszkodnak azok, akik nemrég kezdtek el edzeni.

Sokáig azt hitték, hogy a késleltetett izomfájdalom szindróma a tejsav feleslegét okozta a vérben - de hiába szidták.

"Most sok modern kutató hajlamos egyetérteni a száz évvel ezelőtt felhozott elmélettel, amely az edzés utáni fájdalmas érzéseket az izmok mikroszkopikus" könnyeivel "magyarázza" - írja Alex Hutchinson kanadai újságíró Cardio or Strength? Melyik terhelés az Ön számára megfelelő. " - A károsodás hatékonyan eltávolítja az izmok „leggyengébb láncszemeit”, így azok a felépülés után erősebbé válnak. Az irónia tehát az, hogy a felépülés folyamata, sőt egyáltalán nem károsodása okozza a fájdalmat, amely egy-két nappal az edzés után jelentkezik. ".

Mi a teendő, ha most fáj?

Anahad O'Connor, a New York Times újságírója számos tudományos alapú módszert tárt fel az edzés utáni fájdalom enyhítésére.

A kutatók szerint ezek segítenek:

Myofascialis felszabadulás. Ezek olyan népszerű tréningek, amelyek Fehéroroszországban is léteznek. Oldalról így néznek ki: szőnyeget helyeznek a földre, masszázs tekercset helyeznek a szőnyegre, és a diák "gurul" rajta. Ennek lényege az izmokat, inakat, szerveket és neurovaszkuláris kötegeket lefedő kötőszövet felszabadulása a testben. Ennek eredményeként a stressz enyhítése. Legalább egy kis tanulmány megállapította, hogy azok, akik 20 percig tekertek az intenzív erőedzés után, kevesebb fájdalmat szenvedtek, mint azok, akik nem..

"Ha nincs lehetőség tekercs megvásárlására, akkor egy teniszlabda helyettesítheti azt" - mondja Marina Medvedkova személyi edző.

Árnika. Vagy inkább kenőcs vagy gél ezzel a növényrel a készítményben. Nincs sok tudományos bizonyíték a hatékonyságára, de kis tanulmányokban arra a következtetésre jutott, hogy az ilyen termékeket használó sportolók jobban érezték magukat, mint azok, akik elhanyagolták őket..

Masszázs. Számos okból jó, de ami a képzést illeti, a szakértők tanácsai ellentmondásosak. Tizenegy tudományos tanulmány meta-elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a masszázs jelentősen csökkenti a fájdalmat, különösen, ha az intenzív testmozgástól számított 24 órán belül végezzük. Nemcsak a sportolókat, hanem a nyulak lábát is ellenőrizték. Egy másik, 2011-ben megjelent metaanalízis "elhanyagolhatónak" nevezte a masszázs hatását, és alapvetően nem jelentős.

Általánosságban elmondható, hogy működik-e vagy sem, a masszázs típusától és az egyéni jellemzőktől függ - de természetesen nem fog ártani.

Aktív gyógyulás. A fájó izomzat fokozott véráramlása jobban érezheti magát - mondja Dr. Wayne Westcott, a massachusettsi Quincy College fiziológus professzora. Nem, nem javasolja az edzés fájdalmának enyhítését egy másik edzéssel - azt javasolja, hogy csak a könnyű testmozgásra korlátozódjon. Fájó láb? Egy séta segít. Fájnak a kezei? Végezzen körkörös forgatásokat a kezével a nap folyamán. Erről még nem készült tanulmány, de Dr. Wayne Westcott sokéves gyakorlata alapján ezt a megközelítést hatékonynak nevezi..

Mit ne tegyünk, ha most fáj?

A fájdalomcsillapítás egyik módja azok, amelyeket az edzők és a sportolók hatékonynak találnak - de a tudósok megkérdőjelezik előnyeiket. Kiket hallgasson? Először is a saját teste - talán Ön fogja jobban érezni ezeket a módszereket. A tudománnyal ellentétben.

Anahad O'Connor szerint nem valószínű, hogy ez segít:

Nyújtás. Sok edző úgy véli, hogy a nyújtás segít megelőzni az izomfájdalmat. De ne feltételezd, hogy a különbség jelentős lesz. 2011-ben egy nagyszabású tanulmányban egy tudóscsoport számos kísérlet eredményeit elemezte. Lényeg - "a testmozgás előtt, után, sőt még az edzés előtt és után is nyújtózkodás nem volt klinikailag jelentős hatással a másnapi izomfájdalmakra.".

Fájdalomcsillapítók. Határozottan jobb tartózkodni tőlük. "A nem szteroid gyulladáscsökkentők (például az aszpirin és az ibuprofen) olyan egyszerű okokból annyira népszerűek: valóban azért működnek, mert erőteljes lázcsillapító, gyulladáscsökkentő és érzéstelenítő hatásuk van" - magyarázta Alex Hutchinson kanadai újságíró. - Ha megrándult a bokája, ezek segíthetnek a fájdalom enyhítésében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy őket edzés után is el kell vinni. Számos tanulmány szerint valóban csökkentik a fájdalmat, de nem gyorsítják fel a sérült izmok helyreállítását. Sőt, bebizonyosodott, hogy az ilyen gyógyszerek intenzív fizikai aktivitás alatt történő alkalmazása lassíthatja a gyógyulási folyamatot és számos új problémát okozhat. ".

Krioterápia. A sportolók körében népszerű módszer a hideg vízzel vagy jéggel ellátott fürdők, akár speciális kamrák is. De még mindig nincs elegendő tudományos bizonyíték e módszer előnyeire..

Alex Hutchinson azt is javasolta, hogy tartózkodjon a melegedéstől: „Ahhoz, hogy a hő jelentősen ellazítsa az izmokat, a testhőmérsékletnek öt perc alatt 3-4 ° C-kal kell emelkednie. A probléma az, hogy amikor a melegítő betétet felviszed a bőrödre, még a legerősebb melegítő hatás is csak a tested felső 0,6 cm-re korlátozódik. A bőr alatti 2,5 cm mélységben a fűtőbetét általában átlagosan 2 ° C alatt emeli az izom hőmérsékletét. Az elektromos takarókat, a meleg vizes palackokat, a szaunákat és még a meleg fürdőket is felületi hőforrásnak tekintik, mert ezekben az esetekben nem hatol be az izmokba. " A munkavégzéshez a testmozgás előtt hőt kell használni - vagyis edzés előtt jóval felmelegedni..

Mit tehet edzés előtt, hogy később ne szenvedjen?

Marina Medvedkova elmagyarázza, hogy edzés után enyhítheti az állapotot, ha erről előre gondoskodik:

- A lecke során be kell tartania az ivási rendszert: igyon vizet az edzés azon pillanataiban, amikor csak akarja, és ne várja meg, amíg véget ér. A szervezeted is jobb, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztasz - és ne felejtsd el a reggelit még az edzés előtt, kora reggel. Az alvás befolyásolja az edzés utáni érzéseket is: testünknek körülbelül 8 órányi pihenésre van szüksége a felépüléshez..

Annak érdekében, hogy ne szenvedjen izomfájdalomtól, ne is gyakoroljon túl sokat: optimális esetben heti három-négy alkalommal. És az edző szerint, ha rendszeresen gyakorol kontrasztzuhanyt, akkor a fizikai aktivitás utáni felépülés kevésbé lesz fájdalmas..

Ha semmi nem fáj, akkor nem járok jól?

"Nem, nem így van" - biztosítja Marina Medvedkova. - Az edzés akkor is hatékony lehet, ha nem érez fájdalmat.

A lecke hatékonyságának mérését továbbra is a gyakorlatok előrehaladása és nem a fájdalom szintje tanácsolja.

Az erőnléti edzésről Alex Hutchinson azt tanácsolta, hogy törekedjünk az arany középútra: legyenek mikroszkopikus elváltozások az izomadaptáció serkentése érdekében, de ne túl sokat, hogy ne kelljen lemaradniuk a következő néhány foglalkozásról.

Rövid elbeszélés, ha még olvasni is fáj

Az edzés utáni izomfájdalom önmagában elmúlik, de ha gyorsan akarja, akkor itt van egy lista: myofascialis felszabadulás, masszázs, könnyű testmozgás - válassza ki, mi tetszik. Még mindig kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy melyik lenne hatékonyabb. Tartózkodjon a fájdalomcsillapítóktól, ezek súlyosbíthatják ebben az esetben.

Egy biztos: rendszeres testmozgás esetén izmaid megerősödni fognak, ami azt jelenti, hogy a késleltetett izomfájdalom-szindróma egyre ritkább lesz..

Olvassa el

Ha hibát észlel a hír szövegében, válassza ki azt, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt

Cikkek Bursitis